Zen Meditation für Anfänger
Ressourcen: Was du zum Meditieren benötigst und was nützlich ist:
- Zenfriend – Timer App / Die Glocke klingt wie im Dōjō. Sehr sinnvolle App. Läutet dich in die Meditation und holt dich wieder ab.
- Zafu (Amazon Link)* – Sitzkissen
- Zafuton (Amazon Link)* – Meditationsmatte
- Meditationsbank (Amazon Link)*
- 10+ Zenbücher
Artikelübersicht
- Alles ist der eine Geist
- Gedankenstrom unterbrechen für mehr Platz zum Denken
- Zazen – Erste Schritte
- 1. Vor der Meditation
- 2. Während der Meditation
- 3. Nach der Meditation
- Vorteile des Zazen
- Schwierigkeiten und Lösungen
- Ressourcen – Was du benötigst und was nützlich ist
Zazen – Einführung in die Zen Meditation
Alles ist der eine Geist
[amazon_link asins=’B010B0I35M,B01MRX6UQ8,B00IEGORQK,B01DAFXUX0,B00UVI554M,B005Q7D1XK,B00K6NKUVK,B00M84W0OA,B00BNUV0C8′ template=’ProductCarousel‘ store=’az-amplg-21′ marketplace=’DE‘ link_id=’ad78ff52-ee24-11e6-94ce-4988d4a3409f‘]Alan Watts schrieb sinngemäss in The Way of Zen (Amazon Link)*:
Es ist nicht möglich, den „Weg der Befreiung“ zu definieren. Er lässt sich am besten umschreiben, indem man sagt, was er nicht ist. Ähnlich eines Bildhauers, der die Figur aus dem Stein meisselt.
Abgesehen von allen kulturellen, philosophischen, religiösen oder historischen Unterschieden zwischen der orientalischen und abendländischen Zivilisation. Und abgesehen der von Alan Watts vielfach beschriebenen Übersetzungsschwierigkeiten des Begriffs Zen in unsere Sprache, gilt:
Zen zielt auf unsere Erfahrung und unser Handeln im gegenwärtigen Augenblick (Achtsamkeit). Es geht um das Loslassen vom „Ich“ und das Verständnis, das alles der eine Geist ist.
Zen bedeutet nicht 20 Minuten Zazen (Zen Meditation) und dann wieder zur Tagesordnung übergehen. Es bedeutet ständige Aufmerksamkeit in unserem Denken, Empfinden und Handeln. Es bedeutet ein lebenslanger Weg.
„Den Weg zu studieren, heißt sich selbst zu studieren, sich selbst zu studieren, heißt sich selbst vergessen. Sich selbst zu vergessen, bedeutet eins zu werden mit allen Existenzen.“ Dōgen Zenji
Zen ist seinem Wesen nach immer nur Praxis
Diese besteht aus:
- Der Übung, der regelmässigen ZenMeditation (Zazen).
- Der Übung, sich im Alltag auch auf alltägliche Aufgaben (wie ZBsp: Abwasch, Zähneputzen, betrachten eines Vogels, etc.) zu konzentrieren. Kurz: Die Haltung aus dem Zazen in den Alltag zu übertragen.
Wenn wir den Gedankenstrom unterbrechen, schaffen wir Platz – zum Denken.
Warum sollten wir den Gedankenstrom unterbrechen?
Wenn du die ganze Zeit redest, hörst du nicht, was andere zu sagen haben. Das endet in der Situation, dass es nichts gibt, worüber du reden kannst, als dein eigenes Reden.
In der gleichen Weise:
Wenn du die ganze Zeit denkst, hast du nichts, worüber du nachdenken kannst, ausser deinen eigenen Gedanken.
Um etwas zum Nachdenken zu haben, gibt es Zeiten, wo du einfach aufhören musst zu denken.
Und wie machst du das?
Die erste Regel ist: Versuche es nicht. Weil, wenn du es tust, bist du wie jemand, der versucht raues Wasser mit einem Ruder zu beruhigen. Alles was du damit erreichst, ist, es zu verstärken.
In der gleichen Weise wie ein verdreckter Tümpel sich selbst beruhigt, wenn er alleine gelassen wird. Musst du wissen, wie du deinen Geist alleine lässt. – Alan Watts
Zazen – Erste Schritte in der Zen Meditation
Vor der Übung der Zen Meditation
- Wähle einen geeigneten Ort: Er sollte ruhig und sauber sein. Er sollte einladend auf dich wirken (So kommst du gerne wieder). Du solltest dort ungestört von äusseren Einflüssen sein wie: Telefon, Klingel, Verkehrslärm, unangemeldeten Besuch, etc.
- Wähle eine für dich angenehme Sitzposition: Für Anfänger ist der Seiza-Sitz oder die burmesische Sitzhaltung geeignet. Wenn du etwas gelenkiger bist, kannst du es mit dem halben oder dem ganzen Lotussitz probieren. Setz dich einfach auf den Boden oder auf ein Kissen. Oder benutze ein Meditationskissen: Zafu. Wenn du Gelenkprobleme hast, kannst du eine Meditationsbank benutzen oder auf einem Stuhl sitzend meditieren. Manche meditieren auch auf dem Boden sitzend und lehnen sich dabei an die Wand. Fühle dich wohl in deiner Sitzhaltung.
- Wähle eine Zeitdauer: Übertreibe anfangs nicht. Sonst verlierst du schnell die Lust. Beginne mit 2 oder 5 Minuten täglich. Wenn du merkst, dass du mit 5 Minuten gut klarkommst, kannst du dich langsam Richtung 10 Minuten steigern. Dann 15. Finde heraus, welche Dauer für dich am besten ist.
- Wähle eine Tageszeit: Meditiere morgens nach dem Aufstehen und/ oder abends vor dem schlafen gehen. Ich meditiere am liebsten morgens als Teil meiner Morgenroutine.
Während der Übung der Zen Meditation
- Körperhaltung: Unabhängig davon, welche Sitzposition du wählst: Achte auf deine Körperhaltung. Mehr noch als bei anderen Meditationstechniken wird beim Zazen besonderer Wert auf die Körperhaltung gelegt. Der straffe Körper gibt den stabilen Rahmen für deine geistige Haltung.
- Falte deine Hände: – In Hokkai Join (kosmische Mudra). Leg die Finger der linken Hand auf die Finger der rechten Hand. Die Handflächen zeigen nach oben und liegen im Schoss. Die Daumen berühren sich leicht. Mit einem Blick auf deine sich berührenden Daumen stellst du fest, ob du angespannt oder locker bist. Reguliere diese Spannung angemessen.
- Achte auf deine Atmung: Indem du dich auf deine Atmung konzentrierst, entziehst du dem Gedankenstrom deine Aufmerksamkeit. Und darum geht es ja. Dich nicht von deinen Gedanken fortreissen zu lassen, sondern sie bestenfalls zu beobachten. Als Anfänger Zähle die Atemzüge beim Einatmen. Wenn du bei 10 bist, beginnst du wieder von vorn. Jedes Mal wenn dich dein Gedankenstrom mit sich reissen möchte, beginnst du wieder zu zählen.
- Der Unterkiefer ist locker: Die Zungenspitze liegt am oberen vorderen Gaumen.
- Zazen bedeutet „sitzen“: – und sich nicht bewegen. Wie eine Buddhastatue. Das heisst: nicht kratzen, nicht ruckeln, nicht unruhig hin und her rutschen. Anfänger haben oft Schmerzen oder ihnen schlafen die Beine ein durch die ungewohnte Haltung. Versuche diese Körpersignale nur zu beobachten, ohne dich ihnen hinzugeben.
- Dein Blick: Die Augen sind halb geöffnet. Der Blick richtet sich im 45º Winkel nach vorn. Nach innen Richtung Boden.
Nach der Übung der Zen Meditation
- Das Aufwachen: Öffne nach dem Aufwachen langsam die Augen und achte weiterhin auf deine Atmung. Stehe nicht abrupt auf. Kehre „kontrolliert“ zurück. Behalte deine aufrechte Körperhaltung bei. Nimm den entspannten Zustand und die Haltung mit in den Alltag.
- Meditiere regelmässig: Ich versuche täglich morgens zu meditieren. Finde für dich heraus, welche Zeit dir am besten liegt. Bring Rhythmus rein. Wenn du die Zen Meditation einmal ausfällen lässt, ist das auch kein Beinbruch.Versuche aber, dass es nicht die Regel wird. Meine Erfahrung ist, hast du eine Zeit Zen Meditation praktiziert, verlangt dein Körper geradezu danach.
- Mach es dir zur Gewohnheit: Hast du einen Monat Zazen praktiziert, kannst du sagen, dass du es zu deiner Gewohnheit gemacht hast. Wenn du vier Wochen durchgehalten hast, wird die Meditation irgendwann Bestandteil deines Lebens. Wie das Glas Wasser am Morgen. Oder das Zähneputzen. Beobachte wie es sich auf dich auswirkt. Kannst du Vorteile feststellen?
Vorteile des Zazen
Die folgenden Vorteile habe ich für mich selbst herausgefunden. Vielleicht sehen sie bei dir ähnlich aus. Welche Vorteile bringt dir die Meditation? Oder hast du etwa Nachteile dadurch erfahren? Bin gespannt auf deine Erfahrungen. Schreib mir am besten eine Email an mike(at)alfazentauri.com Oder meld dich einfach über das Kontaktformular.
Vorteile:
- Selbstsicherheit in Stresssituationen: Ich fühle mich sicherer und ausgeglichener in Stresssituationen. In solchen Situationen achte ich auf meine Atmung, wie während der Meditation. Indem ich meinen Atem kontrolliere, gelingt es mir, besonnener und angemessener zu reagieren.
- Ich bin konzentrierter und „in mir stabiler“ im Umgang mit Menschen. Da ich ruhiger mit anderen interagiere, reagieren diese ebenfalls ruhig. Ich trage meinen Teil dazu bei, mein Umfeld zu einem angenehmeren Ort zu machen.
- Ich achte auch im Alltag mehr auf meine Körperhaltung: Diese hat sich durch die Meditation verbessert.
- Meine Achtsamkeit im Alltag hat sich verbessert. Der „Spirit des Zen“ endet nicht nach der Meditation. Er ist eine allumfassende Lebenseinstellung.
- Mein Blick hat sich geschärft. Ich sehe die Linien klarer und übertrage diese „entrümpelte“ Sicht in meinen Alltag.
Was dir Schwierigkeiten bereiten könnte und wie du diese lösen kannst
- Einfach nur sitzen – Zazen – war auch für mich anfangs eine grosse Herausforderung. Und ist es immer noch! Möglicherweise schmerzen dir nach wenigen Minuten die Knie, dich juckt das Kinn, dir schlafen die Beine ein, dich stresst dein Gedankenstrom… So ging es mir jedenfalls. Die Schmerzen gehen vorbei nach einiger Zeit. Jucken wird es weiterhin. Du wirst es mit der Zeit aber besser ignorieren können. Da musst du durch. Bleib einfach sitzen!
- Wenn du aufstehen möchtest: Wenn alles in dir sagt, dass du jetzt aufstehen möchtest, beginne wieder deine Atemzüge zu zählen. Als Anfänger kannst du während der ganzen Session zählen. Das lenkt dich vom Drang ab, aufzustehen. Bleib einfach sitzen!
- Dein Gedankenstrom nervt: Wenn dein wilder Affe tobt, beginne wieder deine Atemzüge zu zählen. Setz deine Gedanken auf Wolken und lass sie ziehen. Wenn dir einfällt, dass du Brot kaufen musst, dann steh nicht auf und schreib es auf deine Einkaufsliste. Bleib sitzen! Gebe dich nicht deinen Gedanken hin. Beobachte sie nur.
- Du hast Zeitverlust: Nutze die Zenfriend-App, falls du ein iPhone hast. Wenn nicht, stell dir einen Wecker (mit dezentem Weckton). Wenn du denkst, du sitzt schon viel zu lange und dein Wecker funktioniert nicht, dann Bleib einfach sitzen! Beginne wieder deine Atemzüge zu zählen. Eh du dich versiehst, ertönt der Weckton. Am Ende freust du dich, dass du durchgehalten hast.
Ressourcen – Was du benötigst und was nützlich ist
- Zenfriend – Timer App / Die Glocke klingt wie im Dōjō. Sehr sinnvolle App. Läutet dich in die Meditation und holt dich wieder ab.
- Zafu (Amazon Link)* – Sitzkissen
- Zafuton (Amazon Link)* – Meditationsmatte
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- 10+ Zenbücher
Wenn du noch mehr über Zen Meditation / Zazen erfahren möchtest, klicke einfach auf den folgenden Link:
Unter folgendem Link findest du meine Videoreihe zum Thema Meditation lernen: