Von 0 auf Halbmarathon #AZChallenge

Werde ich am 22. März meinen ersten Halbmarathon laufen?

Ich bin seit zehn Jahren nicht mehr gejoggt

Als Kind rannte ich fast täglich zum Schulbus. Wenn laufen im Sportunterricht auf der Tagesordnung stand, fand ich das aber eher lästig. Ehrlich gesagt hasste ich Ausdauerlauf, 100m-Lauf, Sprint und alles ähnliche. Heute ist das nicht anders. Trotzdem habe ich mich entschlossen, am 22. März am Halbmarathon in Málaga teilzunehmen.

In Marbella joggte ich mal mit einem Bekannten bis Puerto Banus und wieder zurück. Mein Kopf wurde feuerrot und ich dachte, er würde jeden Moment explodieren. Meine Beine taten weh und nach dem ersten Kilometer hatte ich bereits Seitenstechen. Irgendwie schaffte ich es trotzdem, die ganze Strecke an seiner Seite durchzuhalten. Aber Spass ist was anderes. Es blieb bei diesem einen Mal.

Das war vor fast 10 Jahren.

Seitdem bin ich keinen Meter gejoggt!

Ich kann stundenlang durch die Berge steigen oder weite Strecken mit dem Fahrrad zurücklegen, aber joggen fand ich immer Zeitverschwendung. Zudem bin ich Hardgainer. Das heisst, dass ich von Natur aus eher schlank bin. Und es fällt mir nicht leicht Muskelmasse dauerhaft aufzubauen. Durch das Joggen – so dachte ich – würde ich ja noch schlanker werden.

Erstmal zum Halbmarathon eintragen – dann weitersehen

76 Tage vor Startbeginn trug ich mich zum Halbmarathon in Málaga ein. Letzten Freitag, also 71 Tage vor dem Startschuss zum Halbmarathon lief ich meine ersten 4 Kilometer. Da ich seit 10 Jahren keinen Meter gejoggt bin, fühlte ich mich wie ein alter eingerosteter Traktor. Ich setzte mir ein Ziel in 4 Kilometer Entfernung, welches ich auch erreichte. Zurück lief ich im Schritttempo und machte einige Dehnungsübungen. Danach hatte ich 3 Tage Muskelkater.

Gestern, 68 Tage vor dem Startschuss zum Halbmarathon in Málaga, lief ich zum 2-ten Mal. Diesmal lief ich 7 Kilometer. Ich setzte mir die 7 Kilometer als Zielpunkt wieder vorher und war stolz auf mich, als ich diese nach 40 Minuten erreichte. Das ist sicher keine Bestzeit. Aber ich bin durchaus zufrieden.

Ich liebe Herausforderungen. Das Verlassen der Komfortzone ist meines Erachtens eine der besten Möglichkeiten, um Anreize für persönliches Wachstum zu setzen. Mit der Teilnahme am Halbmarathon in Málaga begebe ich mich meilenweit ausserhalb meiner Komfortzone. Auf absolutes Neuland. Ich bin kein guter Läufer. Ich bin überhaupt kein Läufer! Am Halbmarathon nehmen Leute teil, die seit vielen Jahren joggen und die mich wahrscheinlich in einer Staubwolke hinter sich zurücklassen. Mit der Eintragung zum Halbmarathon in Málaga habe ich meine persönliche Messlatte sehr hoch gehängt.

Wie bereite ich mich auf den Halbmarathon vor?

Ich habe mir vorgenommen 3 Mal die Woche zu laufen:

Montag, Mittwoch und Freitag.

Körper „warmfahren“ – Ausdauer und Sprints

Bevor ich meinem Motorrad die Sporen gebe, fahre ich den Motor erst einige Kilometer warm. Um Verletzungen und Überanstrengung zu vermeiden, mache ich mit meinem Körper das gleiche.

Da ich das Laufen nicht gewohnt bin, beginne ich langsam, um meinen Körper Stück für Stück auf die neuen Anforderungen einzustimmen.

Nachdem ich letzten Freitag meine ersten 4 Kilometer absolvierte, hatte ich anschliessend 3 Tage Muskelkater. Gestern, Montag – lief ich 7 Kilometer und habe heute wieder Muskelkater. Ich hoffe, dass er bis morgen erträglicher wird. Denn für morgen habe ich mir eine Distanz von 10,6 Kilometer vorgenommen.

Ich versuche von Anfang an zügig zu laufen.

Mein Ziel ist nicht „das Ankommen“. Mein Ziel ist, in unter 2 Stunden ins Ziel einzulaufen.

Deshalb trage ich beim laufen eine Uhr.

Um die 21 Kilometer des Halbmarathon in unter 2 Stunden zu laufen, strebe ich vorerst folgende Zeitlimits an:

• 4km – 20min
• 10km – 50min

Eine nützliche Tabelle zum Thema: Zeitlimits – Halbmarathon findest Du hier.

Ich setze meine Zeitlimits bewusst niedrig an, um mich noch mehr zu motivieren. Inwieweit ich es schaffe, diese zu erreichen, wird sich in den nächsten Wochen zeigen.

Die komplette Distanz des Halbmarathon von 21km möchte ich nächste oder übernächste Woche zum ersten Mal versuchen. Diesen Freitag werde ich einige Sprints absolvieren. Beim Training werde ich zwischen Ausdauer und Sprints switchen. Nach jedem Lauf mache ich ausgiebige Dehnungsübungen. An Tagen, an denen ich kürzere Strecken absolviere, hänge ich ans Lauftraining noch einige Calisthenics, um den Oberkörper nicht zu vernachlässigen.

Bis zum Startschuss verbleiben mir 67 Tage. Da ich motiviert bin, erscheint mir das genug.

Updates zum Training bekommst Du übers Newsletter:

und auf meiner Twitterseite:

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Schaffe ich den Halbmarathon am 22.3. in Málaga in unter 2 Stunden, stelle ich Dir danach meinen Trainingsplan zum kostenlosen Download bereit. Also, drück mir die Daumen!