71+ Vegane Proteinquellen (Liste mit Grammangaben)

Welche vegane Proteinquellen sind die besten? Viele würden ja gerne weniger Fleisch essen, wenn sie nur wüssten, welche vegane Proteinquellen es gibt. Und wenn sie sich sicher wären, dass man auch durch vegane Proteinquellen ausreichend versorgt wäre. Der folgende Artikel soll hier etwas Licht ins Dunkel bringen.

Wieviel Eiweiss braucht der Mensch am Tag?

Der Mensch besteht aus etwa 60 % Wasser und aus immerhin 16 % Proteinen (Eiweisse). Proteine sind also essentiell wichtig im täglichen Ernährungsplan. Wieviel Protein braucht der Mensch aber tatsächlich am Tag? Und was passiert, wenn man mehr als die vorgeschlagene Menge an Proteinen zu sich nimmt?

Laut Expertenmeinung (DGE) sollte ein gesunder Erwachsener folgende Mengen Protein täglich über den Tag verteilt aufnehmen:

• 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht um die Muskelmasse zu halten. (Muskelmasse wird bei Männern ab 35 nur gehalten, wenn die entsprechenden Muskelgruppen auch trainiert werden.) Eine Person mit 80 kg Körpergewicht sollte also eine Menge von etwa 64 g Eiweiss täglich zu sich nehmen.
• 1,8 g bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht um Muskelmasse aufzubauen. (Muskelmasse wird nur durch Training aufgebaut. Wer mehr als die empfohlenen o,8 g aufnimmt und dabei faul auf dem Sofa liegt, baut Fett auf. Denn überschüssiges Protein verwandelt sich bei Nichtstun in Fettpolster.) Eine Person mit 80 kg Körpergewicht sollte also über den Tag verteilt ungefähr 160 g Protein aufnehmen, um Muskelmasse aufzubauen.

Letzte Aktualisierung am 28.06.2022 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Vegane Proteinquellen vs. tierische Proteinquellen

Wenn es darum geht, welche Proteinquellen vom Körper am besten verwertet und aufgenommen werden können, dann entstehen unter den Experten oft leidenschaftliche Diskussionen. Die einen meinen, dass aufgrund der Zusammensetzung ihrer Aminosäuren tierische Proteine die besten wären. Andere sind der Auffassung, dass der Mensch, auch wenn er sich ausschliesslich durch vegane Proteinquellen ernähren würde, ausreichend versorgt wäre.

Sehen wir uns mal die Vor- und Nachteile etwas genauer an:

Vorteile tierischer Eiweissquellen:

✅ Tierische Proteine lassen sich vom menschlichen Organismus besser aufnehmen und verwerten als pflanzliche (mal abgesehen von Milchproteinen bei Menschen mit Laktoseintoleranz).

✅ Fleisch, Eier und Milchprodukte enthalten die 9 essenziellen Aminosäuren* (vollständige Proteine) in genügender Menge. Das ist nicht bei allen pflanzlichen Eiweissquellen der Fall.

Folgende pflanzliche Eiweissquellen enthalten ebenfalls vollständige Proteine:

• Quinoa
• Chia Samen
• Sojaprodukte
• Spirulina (Mikroalgen)* (Amazon Link)
• Hanf
• Buchweizen

*Als die 9 essentiellen Aminosäuren werden die bezeichnet, die vom menschlichen Körper nicht selbst produziert werden können und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Folgende pflanzliche Eiweisse enthalten keine vollständigen Proteine (alle 9 essenziellen Aminosäuren) und müssen daher bei einer veganen Ernährung mit anderen Proteinquellen ergänzt werden:

• Getreide (Quinoa zählt nicht dazu, da Quinoa ein „falsches Getreide“ ist)
• Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Samen

Vollständige pflanzliche Eiweissquellen durch die richtige Kombination:

Unvollständige pflanzliche Proteinquellen können mit anderen pflanzlichen Proteinquellen kombiniert werden, so dass der Körper am Ende alle 9 essenziellen Aminosäuren erhält. Dabei müssen die kombinierten Proteinquellen übrigens nicht während einer Mahlzeit auf einmal aufgenommen werden. Man kann sie auch über den Tag verteilt essen.

Einige Beispiele für Mahlzeiten mit kombinierten Eiweissquellen:

• Hummus mit Vollkornnudeln
• Reis mit Bohnen oder Linsen (Reis mit Linsen ist übrigens ein traditionelles Sherpa-Gericht)
• Spinat mit Mandeln

Nachteile tierischer Eiweissquellen:

⛔ Die in den tierischen Proteinen enthaltenen Aminosäuren enthalten tendenziell mehr Schwefel und sorgen daher für ein saures Milieu im Körper.

Mit der Aufnahme ausreichend basischer Lebensmittel (z.B. grüne Salate) kann der Säurebildung entgegengewirkt werden. Wer zu viel säurebildende Lebensmittel (wie z.B. Fleisch) verzehrt und keinen basischen Ausgleich schaffst, der riskiert, dass sein Körper dieses Ungleichgewicht im pH-Wert wieder wett macht, indem er die Kalziumspeicher entleert.

Noch mehr zum Thema basische Ernährung erfährst du unter folgendem Link:

• Einführung in die basische Ernährung

⛔ Tierische Proteinquellen enthalten mehr Fett und Cholesterin als pflanzlicher Proteine.

Vorteile pflanzlicher Eiweissquellen

✅ Weniger Cholesterin und Fett enthalten als in tierischen Proteinquellen.

✅ Pflanzliche Proteine enthalten in der Regel doppelt bis drei Mal so viel Arginin wie z.B. Molkeprotein. Erbsen zählen hierbei zu den pflanzlichen Proteinquellen mit den höchsten Argininwerten ( Fast 7 Gramm Arginin pro 100 Gramm. Im Molkeprotein sind nur 2 Gramm enthalten). Arginin erhöht unter anderem unsere Leistung, unsere Ausdauer und die Potenz.

Nachteile pflanzlicher Eiweissquellen

⛔ Einige vegane Proteinquellen enthalten nicht alle 9 essentiellen Aminosäuren und müssen daher mit anderen pflanzlichen Proteinen kombiniert werden.

⛔ Einige pflanzliche Eiweisse können schlechter vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden (z.B. Hülsenfrüchte).

Die ethische Frage

Die ethische Frage steht bei vielen im Mittelpunkt, wenn es um die Ernährungsgewohnheiten geht. Es stellt sich die Frage, ob es bei der derzeitigen Massentierhaltung und Fleischproduktion moralisch und auch gesundheitlich noch vertretbar ist, ohne Hinterfragen tierische Produkte zu konsumieren.

Unabhängig davon ob nun jemand Fleischfresser, Vegetarier oder Veganer ist. Ein bewussterer Umgang mit unseren Ressourcen ist angebracht. Dabei sollen nicht nur Fleischfresser ihren Fleischkonsum hinterfragen, sondern es schadet auch nichts, wenn man als Veganer oder Vegetarier mal hinterfragt, unter welchen Umständen und auf welchem abgeordneten Regenwaldland die preiswerten Ökoprodukte hergestellt werden.

Berühmte vegane Sportler

Es gibt eine Vielzahl berühmter Sportler, die beweisen, dass man auch durch rein vegane Ernährung Höchstleistungen erbringen kann.

Die Bandbreite der Sportarten zieht sich dabei durch alle Disziplinen. Und das Wichtigste ist: Es sind nicht nur drahtige Ausdauersportler, die trotz veganer Ernährung glänzen.

Viele der Athleten sind schwergewichtige Kraftsportler, Bodybuilder, Boxer, Wrestler, Gewichtheber, Kampfsportler und Rugbyspieler.

Einer der bekanntesten veganen Athleten ist der Kraftsportler Patrick Baboumian, der mit einem Körpergewicht von um die 116 kg 2011 stärkster Mann Deutschlands wurde. Eine ausführliche Liste veganer Athleten kannst du dir bei vebu.de ansehen.

Nun wissen wir, dass man auch durch vegane Proteinquellen stark werden oder bleiben kann. Sehen wir uns also die veganen Eiweissquellen mal etwas genauer an. Der Proteingehalt ist hinter jedem Lebensmittel in Gramm angegeben:

1. Proteine aus Getreide

Getreide ist ein unentbehrliches Grundnahrungsmittel. Viele Getreidesorten sind zudem hochwertige vegane Proteinquellen:

• Haferflocken* (Amazon Link) etwa 12 g
• Maiskörner* (Amazon Link) etwa 9 g
• Weizenkörner* (Amazon Link) etwa 14 g
• Gerste* (Amazon Link) etwa 12 g
• Roggen* (Amazon Link) etwa 10 g
• Dinkel* (Amazon Link) etwa 15 g
• Kamut (Khorasan-Weizen)* (Amazon Link) etwa 15 g
• Vollkornreis* (Amazon Link) etwa 2,7 g

2. Proteine aus „falschem Getreide“

Als „falsche Getreide“ werden Pflanzen bezeichnet, die auf den ersten Blick zwar wie Getreide aussehen, die aber laut botanischer Definition keine sind. Viele dieser „falschen Getreide“ sind hochwertige vegane Proteinquellen:

• Quinoa* (Amazon Link) etwa 12 g
• Chia Samen* (Amazon Link) etwa 17 g
• Amaranth* (Amazon Link) etwa 14 g
• Buchweizen* (Amazon Link) etwa 13 g

3. Proteine aus Hülsenfrüchten

Bohnen haben im reifen Zustand einen höheren Proteingehalt als im gekochten Zustand. So haben reife Kidneybohnen einen Proteingehalt von etwa 22 g. Nach dem Kochen oder aus der Konservendose enthalten sie nur noch etwa 7 g Eiweiss. Die folgenden Angaben beziehen sich auf den gekochten Zustand.

• Erbsen* (Amazon Link) etwa 5 g
• Erdnüsse* (Amazon Link) etwa 26 g (Erdnüsse zählen tatsächlich zu den Hülsenfrüchten)
• Weisse Bohnen* (Amazon Link) etwa 7 g
• Schwarze Bohnen* (Amazon Link) etwa 8 g
• Kidneybohnen* (Amazon Link) etwa 7 g
• Braune Linsen und rote Linsen* (Amazon Link) etwa 7 g
• Kichererbsen* (Amazon Link) etwa 19 g
• Lupinen (Bohnen)* (Amazon Link) etwa 36 g

3.1 Proteinhaltige Produkte aus Hülsenfrüchten

• Kichererbsenmehl* (Amazon Link) etwa 20 g
• Bohnenmehl* (Amazon Link) etwa 20 g
• Linsenmehl* (Amazon Link) etwa 23 g
• Erdnussbutter* (Amazon Link) etwa 25 g

4. Proteine aus Nüssen und Samen

• Mandeln* (Amazon Link) etwa 21 g
• Walnüsse* (Amazon Link) etwa 14 g
• Pistazien* (Amazon Link) etwa 20 g
• Paranüsse* (Amazon Link) etwa 14 g
• Haselnüsse / Haselnusskerne* (Amazon Link) etwa 12 g
• Kokosnuss etwa 3,9 g
• Macadamianuss* (Amazon Link) etwa 7,5 g
• Cashewkerne* (Amazon Link) etwa 18 g
• Sonnenblumenkerne* (Amazon Link) etwa 21 g
• Sesam* (Amazon Link) etwa 18 g
• Tahina (Sesampaste)* (Amazon Link) etwa 20 g
• Leinsamen* (Amazon Link) etwa 24 g

5. Sojaproteine und Proteine aus Sojaprodukten

• Sojabohnen* (Amazon Link) etwa 36 g
• Tofu* (Amazon Link) etwa 8 g
• Sojamehl* (Amazon Link) etwa 37 g
• Sojakleie* (Amazon Link) etwa 15 g
• Sojamilch* (Amazon Link) etwa 3,3 g (1 Liter Sojamilch = 33 g)
• Sojasprossen (Mungobohnen)* (Amazon Link) etwa 24 g

6. Seitan aus Weizengluten

Seitan wird aus Weizengluten (Gluten ist ein Eiweiss) gewonnen und entstammt der traditionellen japanischen Tempura-Küche. Wegen seiner fleischähnlichen Konsistenz werden aus Seitan Fleischimitationen für die vegetarische oder die vegane Küche hergestellt. Weizengluten hat einen sehr hohen Eiweissgehalt und eignet sich deshalb hervorragend als vegane Proteinquelle.

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7. Proteine in Knollen, Wurzeln und Gemüse

Die meisten Gemüse die wir verzehren, haben ebenfalls einen gewissen Proteingehalt. Viele von ihnen sogar einen recht hohen. Wer sich ausgewogen ernährt, deckt bereits automatisch seinen täglichen Proteinbedarf. Vegane Proteinquellen Knollen, Wurzeln und Gemüse:

• Grünkohl etwa 4,3 g
• Kartoffeln etwa 2 g
• Süsskartoffel etwa 1,6 g
• Maniok etwa 1,2 g
• Maniokmehl* (Amazon Link) etwa 1,4 g
• Ingwer etwa 1,8 g
• Karotten etwa 0,9 g
• Gurke etwa 0,7 g
• Broccoli etwa 2,8 g

8. Proteine in Obst und Salatpflanzen

Auch in Obst und in Salaten ist Eiweiss enthalten. Vegane Proteinquellen in Obst und Salatpflanzen:

• Bananen etwa 1,2 g
• Avocados etwa 2 g
• Kochbananen etwa 1,3 g
• Kaki etwa 0,6 g
• Papaya etwa 0,5 g
• Spinat etwa 2,9 g
• Mangold etwa 1,8 g
• Brennnessel etwa 5,5 g / Brennesselpulver günstig bei Amazon kaufen

8.1 Proteine aus Trockenfrüchten

Getrocknete Früchte haben einen höheren Proteingehalt als rohe. Dabei sollte man aber auch bedenken, dass diese süssen Leckerbissen auch einen recht hohen Fruchtzuckergehalt haben.

• getrocknete Feigen* (Amazon Link) etwa 5,8 g
• getrocknete Datteln* (Amazon Link) etwa 1,9 g
• getrocknete Aprikosen* (Amazon Link) etwa 3,4 g
• getrocknete Korinthen* (Amazon Link) etwa 2,5 g
• getrocknete Pflaumen* (Amazon Link) etwa 2,3 g
• Sultaninen* (Amazon Link) etwa 2,5 g
• getrocknete Maulbeeren* (Amazon Link) etwa 9 g
• getrocknete Gojibeeren* (Amazon Link) etwa 11,5 g

9. Veganes Proteinpulver

Eine nicht unentschiedene Rolle im Ernährungsplan vieler Veganer spielen eine Vielzahl an veganen Proteinpulvern. Diese Pulver sind in der Regel leicht vom Körper aufzunehmen und sie enthalten alle einen sehr hohen Proteingehalt (manche bis zu 80 g/ 100 g):

• Erbsenprotein* (Amazon Link)
• Hanfprotein* (Amazon Link)
• Reisprotein* (Amazon Link)
• Sojaprotein* (Amazon Link)

Bonus

Vegane Proteinquellen: Bierhefe

Als Bierhefe werden getrocknete Hefepilzzellen bezeichnet. Die Wirkung der Bierhefe ist bereits seit über 5000 Jahren bekannt und so wird sie seit jeher als Vitalstoff, Heilmittel und sogar als Schönheitselexier angewandt. Ganz nebenher ist dieser Alleskönner auch noch eine hervorragende vegane Proteinquelle. Denn Bierhefe in Flockenform kann um die 20 g und in Tablettenform sogar um die 50 g Eiweiss innehaben.

Ich esse Bierhefe am liebsten in Flockenform unters Essen gemischt. Dabei sind die positiven Wirkungen und der Proteingehalt eher nebensächlich. Denn sie verleiht allen herzhaften Speisen einen ausgezeichneten Geschmack.

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Bonus II

Veganes Protein aus Kastanien, Esskastanien

Herbstzeit in Andalusien ist Kastanienzeit. Kastanienbäume gibt es hier reichlich in den andalusischen Provinzen Málaga und Granada.

Die Bäume stehen entweder vereinzelt oder zusammen in Kastanienwäldern. Wenn ich auf Wanderungen Kastanien finde, nehme ich meist welche mit nach Hause.

Die Kastanien können roh gegessen werden. Besser schmecken sie jedoch, wenn man sie in der Pfanne (am besten über offenem Feuer) oder im Backofen zubereitet.

Wer draussen keine Kastanien findet oder keine Lust zum suchen hat, der kann sie natürlich auch kaufen. Ab Ende September – Anfang Oktober gibt es Kastanien hier in Spanien überall zu kaufen. In Deutschland sollten sie dann auch zu finden sein.

Der Proteingehalt von Esskastanien bewegt sich bei ca. 2,5 bis 6 Gramm pro 100 Gramm Kastanien (abhängig auch davon, ob die Kastanie roh oder geröstet verzehrt wird). Im Vergleich zu Nüssen ist das natürlich wenig. Da die Kastanien jedoch sehr gut schmecken, kann man mit einer Handvoll Kastanien so ganz nebenbei und auf genussvolle Weise ein paar vegane Proteine zu sich nehmen.

Fazit

Wenn wir uns ausgewogen ernähren, decken wir bereits automatisch unseren täglichen Grundbedarf an Proteinen (0,8 g pro kg Körpergewicht). Wer sich rein vegan ernährt, sollte allerdings darauf achten, dass er unvollständige vegane Proteinquellen (die nicht oder nur unzureichend die 9 essenziellen Aminosäuren enthalten, die nicht vom eigenen Körper produziert werden) durch kombinierte Eiweissquellen ersetzt.

Noch mehr gesunde Proteinquellen findest du unter folgendem Link:

• 66+ Top Proteinquellen (alternative Eiweissquellen) / Grammangaben

Quellen zu diesem Artikel:

• https://www.dge.de (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
• http://www.lebensmittel-tabelle.de
• https://www.zentrum-der-gesundheit.de/pflanzliche-proteine-ia.html
• https://alfazentauri.com/alternative-proteinquellen