Die besten Salzalternativen für gewöhnliches Küchensalz im Überblick. Im Zuge der Ohne Salz Challenge begab ich mich gezwungenermassen auf die Suche nach geeignetem Salzersatz.
In der folgenden Liste findest du Salzalternativen, die ich während der 30-tägigen Challenge nutzte. Ausserdem stelle ich dir Alternativen zu Küchensalz vor, von denen ich einige nun nach Beendigung der Challenge in meinen Speiseplan integriert habe.
Inhalt
Salzersatz: Die besten Salzalternativen im Überblick
Während der einmonatigem Ohne Salz Challenge verzichtete ich vollständig auf zusätzliches Salz beim Würzen von Lebensmitteln. Das heisst, dass ich 30 Tage lang den Salzstreuer nicht anfasste (ausser beim Aufräumen).
Den Salzstreuer mit dem gewöhnlichen Küchensalz fasse ich nun auch selbst nach Abschluss der Challenge nicht mehr an. Denn im Zuge der Challenge befasste ich mich ausführlich mit dem Thema Salz und kam zu dem Schluss, dass Küchensalz, welches oftmals mit Rieselhilfen versehen ist, sowieso nicht in meine Küche gehört.
Während der 30 Tage wurde mir bewusst, wie unbekümmert und unüberlegt wir eigentlich im Alltag zum Salzstreuer greifen und wie wenig wir uns tatsächlich damit befassen, was wir uns da eigentlich ans Essen streuen. Denn Salz ist nicht gleich Salz.
Salz ist wichtig für unseren Organismus. Aber nicht jedes Salz ist auch gesund. Wenn schon Salz, dann schon natürliches Salz ohne schädliche Zusatzstoffe.
Ich absolvierte die Ohne Salz Challenge übrigens nicht wegen gesundheitlicher Gründe, sondern nur, um meinen Salzappetit durch den kompletten Salzverzicht auf bestimmte Zeit soweit einzudämmen, dass ich anschliessend weniger Lust auf Salz habe.
Das ist mir durch de Challenge gelungen, weshalb ich auch jedem der ebenfalls der Ansicht ist, dass er zu viel Salz konsumiert, empfehlen kann, auch einige Wochen auf zusätzliches Salz zu verzichten. Die Geschmacksnerven gewöhnen sich an das weniger gesalzene oder völlig ungesalzene Essen und nach dem freiwilligen Verzicht hat man tatsächlich weniger Appetit auf Salz.
Mehr zu den gesundheitlichen Risiken von einem erhöhten Salzkonsum erfährst du auf der Challenge Seite (Siehe Link am Anfang des Artikels).
Wer aus gesundheitlichen Gründen und vom Arzt verordnet völlig auf Salz verzichten muss, der sollte ausserdem darauf achten, dass bereits fertige Lebensmittel aus dem Supermarkt ebenfalls salzfrei sind.
Die Liste der folgenden Salzalternativen ist in 2 Unterpunkte aufgeteilt:
- Salzloser Salzersatz
- Salzersatz zu herkömmlichem Küchensalz
Unter Punkt 1 zeige ich dir Möglichkeiten auf, wie du durch Gewürze, Öle und Methoden Speisen auch völlig salzfrei herzhaft zubereiten kannst. Die salzlosen Salzalternativen habe ich alle während der 30 Tage Challenge getestet. Mehr darüber sowie einige Rezepte erfährst du ebenfalls auf der Seite der Ohne Salz Challenge.
Unter Punkt 2 nenne ich natürliche Salze, die das chemisch behandelte Küchensalz in der Küche ersetzen können. Herkömmliche Küchensalze sind künstlich behandelt und ausserdem mit gesundheitsschädlichen Rieselhilfen versetzt.
Im Verlauf der Challenge setzte ich mich mit verschiedenen Salzalternativen zum herkömmlichen Küchensalz auseinander und nenne dir unter diesem Punkt einige gesunde Alternativen sowie meine momentane Lieblings-Küchensalz-Alternative: Das Himalayasalz.
I. Salzloser Salzersatz
#1 Majoran
Majoran ist mein absoluter Top Favorit in Sachen salzloser Salzersatz. Ich nutzte Majoran bereits vor Beginn der Challenge. Während der Ohne Salz Challenge half mir dieses geschmacksstarke Gewürz über die schlimmsten salzlosen Momente mit der grössten Versuchung, doch noch zum Salzspender zu greifen.
Meinen Majoran kaufe ich mir immer frisch abgefüllt im Gewürzladen. Zuhause fülle ich ihn dann aus der Tüte in ein Schraubglas. Den Majoran nutze ich für die Verfeinerung sämtlicher Speisen wie Eintöpfe, Schmortöpfe, Salate, Nudeln, etc.
#2 Frischer Ingwer / Ginger
Ich liebe frischen Ingwer. Du kennst ihn vielleicht vom Japaner. Hier werden eingelegte Ingwerstreifen zum Sushi gereicht. Manche giessen den frisch geschälten und zerstückelten Ingwer mit heissem Wasser auf und bereiten Ingwertee. Ich schäle den frischen Ingwer und reibe ihn dann mit einer normalen Küchenreibe über Salate oder ans Essen.
Frischer Ingwer und frische Petersilie eignen sich hervorragend als Salzersatz.
Ingwer eignet sich hervorragend als Salzersatz. Denn er besitzt ein starkes und frisches Aroma, welches die Lust auf Salz vermindert. Ingwer schmeckt zitronartig frisch und enthält dazu eine angenehme Schärfe, die ähnlich wie bei Rettich schnell verfliegt.
Hat man einmal zu viel Ingwer ans Essen gemacht, dann brennt einem also nicht der Rachen noch 10 Minuten danach, so wie nach einer Überdosis Chili. Denn das Empfinden der Schärfe beim Ingwer verfliegt recht zügig
#3 Getrockneter Ingwer / Ingwerpulver
Ingwer gibt es auch getrocknet in Pulverform. Ingwerpulver wird für die Herstellung von Tee verwendet, kann aber auch als Gewürz zum Einsatz kommen.
Bei Amazon ansehenWas viele vielleicht nicht wissen und was ich bisher ehrlich gesagt auch nicht wusste, ist, dass Ingwer neben zahlreicher gesunder Inhaltsstoffe wie Vitamin A, Eisen und Kalzium ausserdem einen recht hohen Anteil an vegetarischem Protein aufweist.
Ingwerpulver besitzt ein ähnlich frisches und würziges Aroma wie frische Ingwerwurzeln. Im Vergleich zu frischem Ingwer ist es natürlich nur ein Ersatz. Der Vorteil des Ingwerpulvers besteht vor allem darin, dass man sich hierdurch das lästige Schälen der Ingwerwurzeln sparen kann.
#4 Frische Petersilie
Frische Petersilie ist eine prima Salzalternative. Frische Petersilie schmeckt aber nicht nur sehr gut, sondern sie hat auch einen recht hohen Vitamingehalt. Besonders hinsichtlich Vitamin C ist die Petersilie interessant.
Während der Ohne Salz Challenge nutzte ich die frische Petersilie als Salzersatz häufiger als noch vor der Challenge. Das liegt nicht etwa daran, dass ich meinen Geschmack für die Petersilie erst jetzt entdeckt hätte. Vielmehr kommt das daher, weil ich oft zu faul bin, die Petersilie zu waschen und zu schneiden. Als Alternative nutze ich deshalb gerne getrocknete Petersilie.
#5 Getrocknete Petersilie
Hinsichtlich der Stärke des Geschmacks unterliegt die getrocknete Petersilie der frischen Petersilie natürlich gnadenlos. Von frischer Petersilie gebe ich meist während dem Kochen schon etwas ans Essen. Steht das Essen dann fertig auf dem Tisch, dann streue ich immer noch etwas darüber. Das sieht erstens gut aus und zweitens gibt das noch eine extra Note Petersiliengeschmack.
Mit der getrockneten Petersilie verfahre ich nicht anders. Bereite ich einen Salat, dann gebe ich die getrocknete Petersilie nach Lust und Laune daran. Koche ich z.B. einen Eintopf, dann streue ich etwas getrocknete Petersilie direkt in den Kochtopf und anschliessend gebe ich noch eine Extraprise trockene Petersilie über die fertige Speise auf dem Teller.
#6 Bierhefe in Flocken
Auch Bierhefe gehört zu meinen Lieblings Salzalternativen. Bierhefe in Flocken nutze ich bereits seit meiner Jugend.
Dabei nehme ich die Bierhefe aber weniger wegen ihrer gepriesenen und hochgelobten Eigenschaften. Vielmehr nutze ich Bierhefe, weil sie mir einfach gut schmeckt. Am liebsten streue ich sie als krönenden Abschluss über fertige Gerichte die bereits auf dem Teller sind wie über Eintöpfe oder Reisgerichte.
Bierhefe in Flocken ist ein ausgezeichneter Salzersatz. Denn man kann die Bierhefeflocken ganz ähnlich wie Salz über das Essen oder über den Salat streuen. Und ganz ähnlich wie Salz so verstärkt auch die Bierhefe den Geschmack des Essens enorm.
Die Bierhefeflocken als Salzersatz nutze ich übrigens gerne in Kombination mit einem Schuss Olivenöl und etwas Balsamico.
#7 Schwarzer Pfeffer zermahlen
Ich esse gerne Brot oder Brötchen einfach nur mit etwas Olivenöl oder mit Quark und Zwiebeln oder Knoblauch, Gurke oder Tomaten. Normalerweise streue ich dann immer noch Salz und Pfeffer darüber.
Im Zuge der Ohne Salz Challenge verzichtete ich natürlich auf das Salz und würzte das Brot nur mit gemahlenem schwarzen Pfeffer. Auch wenn mir das anfangs ungewöhnlich erschien und ich das zuvor auch noch nie so ausprobiert hatte, so war ich doch vom Geschmack überrascht. Allein der Pfeffer verleiht Tomaten, Tomatenbrot, Zwiebeln und Knoblauch eine so exzellente Schärfe, dass es auch ohne Salz schmeckt.
Schwarzer gemahlener Pfeffer ist ein prima Salzersatz.
#8 Schwarzer Pfeffer als Pfefferkorn
Als Kind hasste ich Pfefferkörner. Ich hasste es, die Pfefferkörner aus dem Eintopf und dem Essen herauspicken zu müssen. Heute sehe ich das anders. Neben dem schwarzen gemahlenen Pfeffer haben auch Pfefferkörner ihre Berechtigung. Ich gebe sie gerne an Eintöpfe und auch an andere Gerichte, die auf der Kochstelle und im Backofen zubereitet werden.
#9 Paprikapulver aus geräucherten Paprika scharf
Scharfer Pimentón de la Vera gehört seit Jahren zu meinen Lieblingsgewürzen spanischer Küche.
Das scharfe Paprikapulver aus geräucherten Paprika aus der spanischen Region La Vera gilt nicht nur in Spanien als Spezialität.
Bei Amazon ansehenDas scharfe spanische Paprikapulver Pimentón de la Vera verleiht jedem Gericht eine besondere Würze. Die Besonderheit dieses Paprikapulvers liegt darin, dass die Schoten vor dem Zermahlen geräuchert wurden.
Dieser Paprika wird besonders gerne bei der Zubereitung von Paella oder dem in Südspanien ebenfalls typischen Hummus verwendet. Das Paprikapulver verleiht dem Essen einen rauchigen Geschmack. Eben so, als wäre es über offenem Feuer oder am Kamin zubereitet wurden. So wie zu Grossmutters Zeiten.
#10 Paprikapulver aus geräucherten Paprika mild
Das geräucherte Paprikapulver gibt es auch in milder Geschmacksnote. Und als mildes Pulver ist es in Andalusien sogar verbreiteter als das scharfe. Denn Andalusier essen eher weniger scharf.
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Egal ob mildes oder scharfes Paprikapulver aus geräucherten Paprika: Allein aufgrund der Tatsache, dass es dem Essen einen rauchigen Geschmack verleiht, ist dieses Paprikapulver eine gelungene Abwechslung zu anderen Salzalternativen.
#11. Normales Paprikapulver
Auch herkömmliches Paprikapulver kann natürlich als Salzersatz verwendet werden. Paprikapulver gibt es in den verschiedensten Ausführungen wie mild, mittelscharf und sehr scharf. Probiere es einfach mal aus und streue anstatt Salz eine Extraprise Paprikapulver ans Essen.
#12 Frischer Kurkuma
Frischeen Kurkuma bekommst du entweder auf dem Gemüsemarkt oder auch in manchen Gemüseläden. Die Wurzeln sehen ganz ähnlich wie Ingwerwurzeln aus. Nur, dass sie etwas kleiner sind und wenn man sie aufschneidet oder zerbricht, dann sind sie im Gegensatz zum Ingwer nicht gelblich sondern strahlend orange.
Kurkuma sowie auch Ingwer kannst du übrigens auch selber anbauen. Als neulich einige meiner Kurkumawurzeln Keime bekamen, da pflanzte ich sie in einen Blumentopf auf der Terrasse. Einige Wochen später spriessen bereits kleine Pflanzen. Wenn die Pflanzen gross genug sind, dann kannst du einige der Kurkumaknollen ernten. Kurkuma schmeckt aromatisch, gibt dem Essen einen angenehmen Farbton und gilt zudem als sehr gesund.
#13 Getrocknetes Kurkuma
Wenn du keine frischen Kurkumawurzeln hast, dann kannst du das Kurkuma natürlich auch getrocknet und in Pulverform kaufen.
#14 Olivenöl
Ohne Olivenöl geht bei uns in Andalusien überhaupt nichts. Bereits zum Frühstück kommt Olivenöl ans Brot. Mittags dann ans Mittagessen und an den Salat. Und auch abends darf es nicht fehlen. Bei der Wahl meines Olivenöls bin ich gerne experimentierfreudig.
In Spanien gibt es genauso viele Olivenölsorten und Marken wie in Deutschland Biersorten. Momentan haben wir noch eine halb volle 5 Liter Flasche naturbelassenes Olivenöl aus der andalusischen Region Jaén.
Olivenöl hat so einen starken Eigengeschmack, dass es auch gut als Salzersatz durchgeht. Wenn du andalusisches Olivenöl kaufst, dann bist du immer auf der sicheren Seite. Denn andalusisches Olivenöl gilt mit als das beste Olivenöl der Welt.
#15 Liebstöckel / Maggikraut
Als ich noch in Deutschland lebte, da machte ich oft und gerne Liebstöckel, auch Maggikraut genannt, ans Essen. Dieses Kraut wird nicht umsonst Maggikraut genannt. Tatsächlich schmeckt es ganz ähnlich aromatisch wie die Würzsosse. Deshalb gilt das Maggikraut auch als hervorragende Salzalternative. Da es in Spanien leider kein Maggikraut gibt, nehme ich als Ersatz Stangensellerie.
#16 Selleriestangen, Stangensellerie
Stangensellerie sieht ganz ähnlich aus wie das Maggikraut. Der Geschmack ist jedoch unterschiedlich. Trotzdem gilt auch der Stangensellerie als hervorragender Salzersatz. Den Stangensellerie kannst du entweder roh verzehren (z.B. im Salat), mit an den Eintopf geben oder du zerkleinerst ihn und streust ihn ganz ähnlich wie Petersilie über das Essen. Die Blätter des Stangensellerie sind übrigens noch aromatischer als die Stangen.
#17 Rosmarin
Auch Rosmarin darf in der Liste der besten Salzalternativen nicht fehlen. Frischen Rosmarin bringe ich oft von Wanderungen mit. In Andalusien wächst er überall wild. Du kannst Rosmarin auch als Balkonpflanze halten. Selbst im deutschen Klima sollte er überleben, wenn du ihn im Winter in die Wohnung holst.
Den Rosmarin gebe ich entweder komplett (ganze Nadeln) oder zerkleinert ans Essen. Der Rosmarin kann für sich allein als Salzersatz gelten oder, falls du Salz konsumierst, dann kannst du auch Rosmarinsalz herstellen.
Mein eigenes Rosmarinsalz stelle ich bspw. her, indem ich mit einem grossen Küchenmesser frischen Rosmarin auf dem Brett zerkleinere und dann etwas Himalayasalz hinzugebe. Rosmarinsalz schmeckt hervorragend mit Kartoffeln und allen deftigen Gerichten.
#18 Oregano
Oregano aus den Bergen bei Granada.
Der Oregano gehört zur gleichen Pflanzengattung wie der Majoran.
In den Bergen nahe Granada (ganz bei uns in der Nähe) wird Oregano von einigen Bauern angepflanzt. Von unserem letzten Ausflug nach Granada brachten wir dort angebauten und bereits getrockneten Oregano mit.
Dieser Oregano aus den Bergen bei Granada hat ein viel stärkeres Aroma als der Oregano aus dem Gewürzregal im Supermarkt.
Wenn du auch in deiner Gegend richtig guten Oregano bekommen solltest, dann nutze die Gelegenheit und nimm ihn mit.
Genau wie Majoran so ist auch Oregano ein ausgezeichneter Salzersatz. Auch Oregano kannst du selbst als Balkonpflanze anbauen. Er kann frisch oder getrocknet genossen werden.
II. Salzersatz zu herkömmlichem Küchensalz
#1 Himalayasalz: Mein (momentaner) Favorit
Im Vergleich zu herkömmlichem Salz hat mein Himalayasalz einen rötlichen Ton.
Geografisch betrachtet stammt das Himalayasalz eigentlich garnicht aus dem Himalaya. Aber immerhin fast. Denn es wird im zweitgrößten Salzbergwerk der Welt, dem Salzbergwerk Khewra im Nordosten Pakistans, in ca. 200 km Entfernung vom Himalaya abgebaut.
Wenn du dir Himalayasalz kaufen möchtest, dann solltest du also darauf achten, dass auf dem Etikett diese Herkunftsbezeichnung steht.
Das Himalayasalz steht in der Kritik, als überteuert verkauft zu werden. Ausserdem soll es weitaus weniger Mineralien enthalten wie von manchen Anbietern angepriesen. Trotz aller Kritik glaube ich, dass das Himalayasalz weitaus gesünder ist als herkömmliches und chemisch behandeltes Küchensalz.
Ich habe selbst Himalayasalz zuhause. Es hat einen rötlichen Ton, welcher von vereinzelten rötlichen Salzkristallen herrührt. Das Himalayasalz ist also vergleichsweise unrein.
Gleich beim ersten Kontakt mit dem Himalayasalz, als ich das erste Mal daran roch, war ich jedoch davon begeistert. Es riecht absolut natürlich, was man von Küchensalz ja nicht behaupten kann. Der Geruch des Himalayasalz erinnert mich an den Geruch eines verlassenen Marmorsteinbruchs in einem Naturschutzgebiet bei uns in der Nähe. Man kann den Geruch aber auch mit dem Geruch von reinem Natursand vergleichen, wie man ihn an Naturstränden findet.
Vom Preis her muss ich sagen, dass ich es nichtmal so teuer finde. Ich bezahlte für 1 kg Himalayasalz nicht mal 5 Euro. Wenn man bedenkt, wie lange man mit einem Kilogramm Salz auskommt, dann ist diese überschaubare Summe gut investiert. Es gibt natürlich auch teureres. Auch gibt es das Himalayasalz in verschiedenen Korngrössen. Also fein oder eher grob. Ausserdem kannst du es sogar in Form von Salzblöcken erwerben.
#2 Fleur de Sel
„Fleur de Sel“ oder auf Spanisch „Flor de Sal“ bedeutet Salzblume. Das Fleur de Sel, die Salzblume gehört zu den teuersten Meersalzen. Denn dieses Salz wird nicht vom Grund abgeschöpft sondern von der Wasseroberfläche, wo die Salzblume kristallisiert. Auch der Prozess des Abschöpfens geschieht immer noch von Hand, was den Preis noch einmal erhöht. Das Fleur de Sel gilt als besonders Reich an Magnesium.
#3 Natürliches Meersalz
Das natürliche Meersalz kennt wohl jeder. Es stammt aus sogenannten Salzgärten und kommt vorrangig in gewaschener Form in den Handel. Manche kleinere Salinen bieten es jedoch auch in ungewaschener Form an. An den Küsten Spaniens ist das Meersalz auch und vor allem als grobes Meersalz beliebt. Die groben Salzkörner werden hier über zahlreiche Fischgerichte, aber auch über Fleisch, Gemüse und Salate gestreut.
Fazit
Die aufgezählten salzlosen Salzalternativen aus dem ersten Teil dieser Liste habe ich alle selbst ausprobiert und nutze sie immer noch regelmässig. Während der 30 tägigen Ohne Salz Challenge experimentierte ich viel mit salzlosem Salzersatz. Alle Tipps aus der Liste sind also 100% erprobt.
Im zweiten Teil des Artikels nannte ich dir einige Salzalternativen zum Küchensalz. Die Ohne Salz Challenge galt nur dem Zweck, meinen Körper darauf zu konditionieren, mit weniger Salz auszukommen und echte Alternativen zum Küchensalz zu finden. Das ist mir gelungen.
Nach der Challenge begann ich wieder damit, Salz in meinen Speiseplan aufzunehmen. Allerdings schaue ich nun genau hin, was ich mir über die Lebensmittel streue. Küchensalz mit Rieselhilfen kommt mir jedenfalls nicht mehr ins Haus.
Meine momentane Lieblings-Salzalternative zum behandelten Küchensalz ist das naturbelassene Himalayasalz. Es riecht und schmeckt sehr natürlich. Und auch wenn es in der Kritik steht, zu teuer verkauft zu werden, so ist es doch allemal gesünder als das billige und chemisch behandelte Salz aus dem Supermarkt.
Moin, schön wäre eine Rezeptur mit Mengenangaben für eine Mischung . Diese könnte ich als Ausgangsbasis für meine eigene nutzen.