Wenn du einen aktiven Alltag hast und viel unterwegs bist, solltest du deinen Körper mit dem richtigen Treibstoff versorgen.
Dein Körper ist ein Ferrari und du solltest ihn für ein gutes Fahrgefühl, eine gute Ausstattung und ordentlich Leistung mit qualitativ hochwertigen Nahrungsmitteln unterstützen.
Gesunde und vor allem proteinreiche Snacks für unterwegs, die deinen Körper optimal unterstützen – darüber wird es heute gehen.
Ein Gastbeitrag von Martin Auerswald
Inhalt
Warum Proteine so wichtig sind
Du bist also gerne aktiv – du hast einen aktiven Alltag, stehst viel unter Strom, treibst nach Feierabend gelegentlich Sport und unternimmst auch am Wochenende und im Urlaub etwas. Das bringt dich deinen Zielen und einem erfüllten Leben ein ganzes Stück näher, kann aber auch kräftezehrend sein.
Ohne den richtigen Treibstoff, sprich Nahrung, geht nicht viel. Doch was ist der richtige Treibstoff? Was versorgt deinen Körper mit guter Energie und vielen Nährstoffen, lässt sich aber dennoch gut für unterwegs mitnehmen?
Natürlich kannst du auch unterwegs halbwegs gesund essen, doch es ist immer noch am einfachsten (und am günstigsten), selbst etwas zu essen mit zu nehmen. Dabei hast du selbst den Überblick und auch die Kontrolle, was in deinen Körper hineingelangt, und wann.
Der ideale Treibstoff für deinen Körper bei einem aktiven und zielorientierten Lebensstil ist Protein. Warum ist Protein so wichtig für den Körper?
- Baustoff: Zieht man das ganze Wasser in deinem Körper ab, bleibt im Grunde ein wenig Fettspeicher sowie ein großes Muskel-, Bindegewebe- und Knochengerüst übrig. Muskeln sind pures Eiweiß, Bindegewebe halten die Organe zusammen, und Knochen (bestehen zu 30% aus Eiweiß) stützen alles und federn ab. Dein Körper ist ein großes Proteingerüst mit Wasser in den Zwischenräumen.
- Hormone: Die meisten Hormone in deinem Körper (mehrere Hundert) sind Proteine oder Abkömmlinge von Aminosäuren. Sie halten alles am Laufen, bewirken Kommunikation zwischen allen Gewebetypen.
- Enzyme: Nahezu alle chemischen Reaktionen in deinem Körper laufen mit Hilfe von Enzymen ab. Enzyme sind Biokatalysatoren, die diese Reaktionen ermöglichen – energiesparend und bei 37°C Körpertemperatur.
- Zellen: Du bestehst aus etwa 30-40 Billionen (Millionen Millionen) Zellen. Jede Sekunde bildet dein gesamter Körper 5-7 Millionen neue Zellen. Dafür benötigt er als Wachstumsfaktor und Baustoff … du ahnst es … Protein.
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Vereinfacht ausgedrückt ist Protein pures Leben – ohne Protein läuft in deinem Körper nicht viel, ein Proteinmangel kann sich in allgemeiner Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Energiemangel und häufigem Heißhunger zeigen.
Wie viel Eiweiß braucht ein gesunder Körper eigentlich?
Wieviel Eiweiß braucht der Körper?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt als täglichen Eiweißbedarf 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht an. Für einen erwachsenen Menschen entspricht das 60-80 Gramm Eiweiß am Tag.
Doch die DGE ist dafür bekannt, sich nicht an aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen zu orientieren. Wer sich ein wenig mit Protein beschäftigt merkt schnell, dass 60-80 Gramm Protein am Tag zu wenig sind, um ganz fundamentale Prozesse im Körper zu „füttern“ und für eine gute Lebensqualität zu sorgen.
Aktuellen Studien zufolge beträgt der optimale Eiweißkonsum für einen erwachsenen Menschen (Sportler und Nicht-Sportler) 1,5-2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht – also in etwa das Doppelte [1,2,3].
Wichtig zu betonen ist, dass es nicht nur die Eiweißmenge an sich ist, sondern die Qualität der Nahrungsmittel. Die DGE wirft Pressschinken, Salami und das Schweinenackensteak aus Massentierhaltung in einen Topf mit Bio-Eiern, Wildlachs, Bio-Whey, Knochenbrühe und einem Steak aus Weidehaltung.
Für alle noch folgenden Tipps behalte bitte im Hinterkopf: Qualität geht immer vor Quantität!
Proteinreiche Snacks für unterwegs
Protein ist wichtig und gesund, und versorgt dich auch unterwegs und zwischendurch mit nötiger Energie und vor allem Baustoffen. In den meisten Fällen bestehen proteinreiche Snacks nicht nur aus Protein, sondern auch aus anderen Nährstoffen sowie Makronährstoffen (Fett, Kohlenhydrate).
Für folgende Umstände eignen sich die gleich aufgelisteten Snacks:
- Für die Arbeit
- Zwischendurch, bei Heißhunger
- Beim Wandern oder Trekking
- Radtour
- Skitour
- Roadtrip
- Aktivurlaub
- Schwimmbad
Für zwischendurch eben – wenn du gerade ein wenig Energie benötigst und nicht zum nächsten Bäcker laufen und Dir ein Croissant kaufen möchtest.
Im Anschluss erhältst Du proteinreiche Snacks, die du relativ schnell zubereitet und eingepackt hast. Sie sind zudem günstig:
#1 Eier
Der Klassiker zuerst. Gute Bio-Eier (ich empfehle direkt vom Bauern oder einer angesehenen Bio-Marke) enthalten ein Füllhorn voller Nährstoffe, sättigen, sind platzsparend und schnell gekocht und mitgenommen.
#2 Nüsse
Nicht ganz weit vorne im Protein-Ranking, aber auch ein guter Snack: Naturbelassene und ungesalzene Nüsse gibt es in jedem Supermarkt. Sie sind günstig, energiereich, enthalten annehmbare Proteinmengen und sättigen sehr. Bonus für Wanderer: Nüsse nehmen so gut wie keinen Platz weg.
#3 Hummus mit Karotte oder Sellerie
Kichererbsen werden gerne unterschätzt, wenn es um Nährstoffe, Energie und Proteine geht. Sie bestehen wie die meisten Hülsenfrüchte aus komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Eiweiß. Wichtig ist, sie gut einzuweichen und abzukochen, damit sie bekömmlich sind. Konserven-Kichererbsen würde ich auch nochmal abkochen, bevor sie weiterverarbeitet werden.
Für ein schnelles Hummus nehme eine Dose Kichererbsen (400-500g), 150 ml Naturjoghurt, 2 Esslöffel Olivenöl, Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Minze oder Pfefferminztee (Beutelinhalt), Prise Chili. Alles mischen, pürieren, fertig. Mit Karotte oder Selleriesticks super lecker und ein gesunder Snack.
Wenn du das Hummus mit mehr Protein anreichern möchtest, nimm körnigen Frischkäse statt Joghurt.
#4 Eiweißriegel
Der Klassiker schlechthin: Eiweißriegel. Du kannst sie selber machen (in größeren Mengen), oder wenn du unterwegs bist, auch kaufen: Ich empfehle den 50% Eiweißriegel der Marke „Sports Factory“ bei Müller. Ein Riegel enthält 50g Eiweiß und enthält außer Eiweiß (Whey und Kollagen) kaum Zusatzstoffe, Süßstoffe oder Schokolade – aktuell der einzige erwerbliche Eiweißriegel, den ich selber esse.
Wenn du Eiweißriegel selber machen möchtest:
- 100g kernige Haferflocken
- 50g zarte Haferflocken
- 3 EL Proteinpulver
- 1 EL Nussbutter Deiner Wahl
- 3 Datteln
- 50 ml Milch/Nussmilch/Hafermilch/Reismilch
Alle Zutaten vermischen und auf einem Backblech ausstreichen. 2 Stunden in den Kühlschrank, danach in gewünschte Formen schneiden.
#5 Eiweißshake
Der Proteinshake bietet sich besonders für die Arbeit an. Als Smoothie oder als Shake – schnell zubereitet und mitgenommen. Für einen schnellen Shake vermische 2 EL Proteinpulver mit 300 ml Milch, Reismilch oder Hafermilch und etwas Kakao und Stevia.
Für einen schnellen Smoothie vermische 400ml Milch, 2 EL Proteinpulver, 1 Apfel, 1 Banane, etwas Zimt, 2 EL Haferflocken. Das ist zudem ein guter Mahlzeiten-Ersatz, falls du gerne abnehmen möchtest.
#6 Lachsröllchen mit Honig und Senf
Schneller geht es wirklich nicht: Rolle Räucherlachs mit etwas Senf und einem klitzekleinen Klecks Honig ein und fixiere das mit einem Zahnstocher.
#7 Saatenbrot mit Lachs oder Schinken
Bei Rewe gibt es seit wenigen Monaten ein Saatenbrot (fertig zu kaufen), welches praktisch nur aus gekeimten Samen und Getreidekörnern besteht. Es schmeckt sehr lecker, ist bekömmlich, und hat dank der ganzen Samen einen guten Eiweißgehalt.
Etwas mageren Frischkäse und Kochschinken oder Lachs drauf – fertig!
#8 Körniger Frischkäse mit Obst
Dies ist bei Sportlern sehr beliebt: Körniger Frischkäse (auch liebevoll „Körni“ genannt) mit Obst. Einfach und gut.
Doch bitte nur essen, wenn du Milchprodukte gut verträgst. Im Gegensatz zu gutem Naturjoghurt enthält der Körnige noch den Großteil Laktose.
#9 Hackfleischbällchen
Ein wenig mageres Hackfleisch mit einer gehackten Zwiebel und etwas Bergkäse zu kleinen Kugeln formen, 15 Minuten bei 180°C in den Ofen, fertig ist dein fleischiger Snack für unterwegs! Da dieser Snack sehr platzsparend ist, eignet er sich zudem sehr gut für Wanderer (jedoch nur einen Tag lang).
Doch was auf Partys immer gut ankommt, eignet sich auch als proteinreicher Snack – mit sehr wenig Aufwand.
Mehr proteinreiche Snacks
Falls du noch ein paar Ideen benötigst, zähle ich abschließend noch ein paar auf:
- Glutenfreier Wrap mit Hühnerbrust, Koriander und Gemüsesticks gefüllt
- Big Mac Salat – Salat, Zwiebel, Gurke, Tomate, Hackfleisch, Käse
- Beef Jerky
- Weintrauben in Schinken eingewickelt
- Sushi
Wie hoch sollte der Aufwand sein?
Dies hier sind nur Vorschläge für leckere und proteinreiche Snacks für unterwegs und zwischendurch. Natürlich eignet sich ein Eiweißshake nicht für eine mehrtägige Trekkingtour durch das Zillertal, aber für die Arbeit umso mehr. Welcher Snack zu Deinen Gegebenheiten, Umständen, Budget und Zeitplan passt, entscheidest du.
Ein letztes Wort noch an die Damen: Proteine machen nicht automatisch dicke Muskeln, dafür fehlt euch das Testosteron, von dem Männer etwa 100-mal mehr im Blut haben, als ihr. Eiweiß steht für ein gutes Lebensgefühl, ein starkes Immunsystem, lange Haare, schöne Haut, feste Nägel und eine schlanke Taille.
Egal, welches Ziel du verfolgst: Ich wünsche dir damit viel Erfolg und hoffe, dass die heutigen Snacks dir dabei helfen!
Über den Autor
Martin Auerswald
Der heutige Beitrag ist ein Gastbeitrag von Martin Auerswald.
Martin ist studierter Biochemiker, Autor und Gesundheitsberater und schreibt auf den Portalen SchnellEinfachGesund.de und Primal-State.de über gesunde und nachhaltige Lebensführung, die jeder umsetzen kann.
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