Meditieren lernen: In 8 einfachen Schritten

„Meditation kann nur stattfinden, wenn keine bewußte Anstrengung unternommen wird.“
Krishnamurti, Vollkommene Freiheit

Meditieren lernen bedeutet, dein Selbstbewusstsein stärken. Durch regelmässiges Meditieren erhöhen sich deine Schwingungen. Das ermöglicht dir einen besseren Zugang zu dir selbst und zu deinen Mitmenschen. Dein Leben wird leichter und spielerischer. Du findest zurück zu deinen Wurzeln und zu deiner wahren Natur.

Zum Meditieren lernen brauchst du keinen besonderen Ort. Wichtig ist nur, dass du ungestört bist. Du brauchst nicht mal eine besondere Sitzposition einzunehmen. Wenn du aufgrund körperlicher Einschränkungen nicht auf dem Boden sitzend meditieren kannst, kannst du dich auch auf einen Stuhl setzen oder du meditierst im Liegen oder Stehen.

Richtig Meditieren lernen – Schnellsuche:

1. Wähle den Meditationsort
2. Wähle die Sitzposition
3. Die richtige Körperhaltung
4. Achte auf deine Atmung
5. Beobachte deine Gefühle und Gedanken
6. Dauer und Tageszeit der Meditation
7. Das Aufwachen aus der Meditation
8. Meditiere regelmässig

Meditieren lernen – Bring den wilden Affen in deinem Kopf zum schweigen

Um mit dem Meditieren lernen zu beginnen, ist es nicht nötig, völlige Stille in deinem Kopf zu haben. Um „den wilden Affen“ in deinem Kopf zum schweigen zu bringen, versuche nicht deine Gedanken zu beherrschen oder sie zu unterdrücken. Das macht den Affen nur noch wilder ;)
Lass den Affen toben und beobachte ihn. Lass die Gedanken einfach da sein.

Mithilfe der folgenden 8 einfachen Schritte kannst du sofort mit dem Meditieren lernen beginnen

1. Wähle einen geeigneten Ort zum Meditieren

Der Ort an dem du meditierst, sollte sauber und ruhig sein. Soweit es geht, solltest du dort vor äusseren Einflüssen (Verkehrslärm, Telefon, Unterbrechungen jeglicher Art) geschützt sein, um dich so voll auf deine Meditationsübung konzentrieren zu können.

Der Ort sollte einfach sein. Wenn du in der Natur meditierst, brauchst du im Wesentlichen nur auf den ersten genannten Punkt zu achten. Meditierst du zu Hause, dann halte den Meditationsplatz so minimalistisch wie möglich. Beim Meditieren willst du in dich kehren. Und das geht am besten, wenn du nicht von äusserlichen Einflüssen abgelenkt wirst.
Der Ort der Meditation sollte einladend auf dich wirken.

So freust du dich täglich darauf, dort
wieder etwas Zeit zu verbringen.

2. Die Sitzposition

Menschen die Meditieren lernen möchten, haben meist das Bild eines Yogis im Lotussitz vor Augen.

Ein Europäer, der diese Sitzposition nicht gewohnt ist, sollte mit einer für ihn bequemeren Sitzposition beginnen und sich bei Bedarf langsam steigern, – hin zum Lotussitz.

Wenn du dich als Ungeübter in den Lotussitz zwingst, wirst du die Lust am Meditieren möglicherweise bald verlieren.

Du kannst dir eine Meditationsbank* oder ein Meditationskissen* zur Hilfe nehmen. Manche Menschen meditieren auch auf einem Meditationsstuhl*.

Ich persönlich meditiere (zur Zeit) am liebsten in der burmesischen Sitzhaltung.

Wie auch immer du dich entscheidest. Wichtig ist, dass du dich wohl fühlst in deiner Sitzposition.

Und:

Achte bei deiner Sitzposition auf deine Körperhaltung und eine gerade Wirbelsäule.

3. Die Körperhaltung

Beim Meditieren sollte die Wirbelsäule gerade sein. So kommt ein ungehinderter Energiefluss zustande und deine Brust öffnet sich und du kannst frei atmen.

Die Arme liegen im Schoss und die Hände ineinander. Die Handflächen zeigen nach oben und können so „empfangen“.

Der Kopf ist senkrecht zur Wirbelsäule und das Kinn zeigt geradeaus. Die Schultern sind in einer Linie zum Oberkörper und fallen leicht nach unten.

Während du dich um eine aufrechte Körperhaltung bemühst, versuchst du gleichzeitig deinen ganzen Körper zu entspannen.

Die Augen können beim Meditieren geschlossen sein oder offen und ohne bestimmten Fokus in die
Weite schauen (Beim Zazen bleiben sie leicht geöffnet).

4. Achte auf deine Atmung

Eine alte Meditationspraxis, um beim Meditieren zur Ruhe zu kommen, ist das Zählen der Atemzüge.

Bei jedem Ausatmen zählst du leise mit. Bis zur Zahl 10. Dann fängst du wieder bei 1 an. Wenn die Gedanken abdriften, fängst du einfach wieder mit zählen an.

Spüre deinen Atem

Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit bewusst bei deinem Atem. Spüre deinen Atem, wie er langsam in deinen Körper ein- und wieder ausströmt. Achte auf jedes kleine Detail.

Achte beim Einatmen auf deinen Bauch und Oberkörper. Achte darauf, wie sich dein Oberkörper beim Einatmen weitet und wie der Luftstrom beim Ausatmen deine Lippen passiert.

Beobachte während der ganzen Meditation deine Atmung.

Deine Gedanken werden dich immer wieder ablenken. Das ist völlig normal. Führe deine Aufmerksamkeit immer wieder bewusst zurück zu deiner Atmung.

5. Beobachte deine Gefühle und Gedanken

Schick deine Gedanken auf Reise während dem Meditieren.

Im Alltag strömen uns tausende von Gedanken durch den Kopf. Beim Meditieren lernen soll der Gedankenlärm zur Ruhe kommen.

Wir lassen die Gedanken weiterziehen wie Wolken. Dabei stehen wir am Wegesrand und beobachten diese Gedankenwolken ohne uns am Gedankenstrom zu beteiligen.

Anstatt der Gedankenwolken verwenden manche auch das Bild der Gedankenkiste. Wenn sich Gedanken aufdrängen, steckst du sie in eine imaginäre Kiste. Diese Kiste öffnest du erst wieder nach der Meditation.

Beobachte deine Gefühle beim Meditieren lernen.

Beobachte deine Gefühle beim Meditieren, lass dich aber nicht von ihnen fortreissen.
Wenn durch starke Emotionen unsere Gedanken auf Hochtouren laufen, angeregt durch Trauer, Wut, Angst oder Hass, ist es nicht einfach abzuschalten während der Meditation.

Beobachte wo du dieses Gefühl am stärksten im Körper fühlst. Und lenke deine Aufmerksamkeit so weg von den Gedanken, die mit diesen Emotionen verbunden sind.

Wo im Körper spüre ich dieses Gefühl? Wie fühlt es sich an? Wie stark ist es?

6. Dauer und Tageszeit der Meditation

Starte mit 5 Minuten und halte diese Zeit auch ein. Dann steigere dich auf 10 Minuten. Vielleicht möchtest du länger meditieren und steigerst deine Zeit auf 20 Minuten. Jedoch sind 10 – 20 Minuten direkt nach dem Aufstehen völlig ausreichend um eine entspannende Wirkung zu erzielen.

Meditiere direkt nach dem Aufstehen morgens oder/und vor dem zu Bett gehen. Manche Menschen meditieren mehrmals am Tag. Tibetische Mönche meditieren mehrere Stunden täglich. Die meisten haben es lieber kurz, knackig und entspannt als laaaang und gestresst. Finde heraus, was das Beste für dich ist.

Versuche auch mal die 4×4 Atem-Meditation, diese dauert nur 16 Atemzüge.

Setz dich in deiner bevorzugten Sitzposition an einen ruhigen Ort und stell den Wecker auf 10 Minuten. Schließ die Augen und atme ein paarmal ganz bewusst tief in deinen unteren Bauchteil (Bauchatmung – Diese wird beim Zazen ausgeführt) ein und wieder aus.

Checke vor der Meditation noch mal deine Körperhaltung: aufrechter Rücken, lockere Schultern, freier Brustraum, entspanntes Gesamtgefühl.

7. Das Aufwachen

Ziel der Meditationsübung ist es, dass du den entspannten Zustand auch in deinen Alltag mitnimmst. Wenn dich dein Wecker nach 10 Minuten zurückholt, dann springe nicht sofort auf.

Öffne nach dem Aufwachen langsam die Augen. Bewahre deine aufrechte Haltung und atme weiterhin bewusst.

Spüre deine neue Energie und deinen Fokus und nehme diese bewusste Haltung mit in deinen Alltag und deine nächsten Aufgaben.

8. Meditiere regelmässig

Meditiere regelmäßig. Am besten täglich. Halte die Meditationszeiten anfangs kurz. Beginne mit kleinen Schritten. Meditiere eine Woche lang jeden Morgen nach dem Aufstehen 5 Minuten. Beobachte, wie sich diese neue Übung auf dich auswirkt.

Verlängere die Meditationszeit auf 10 Minuten. Hältst du das 30 Tage durch, hast du dir das Meditieren zu einer neuen Angewohnheit gemacht.

Denn 30 Tage Praxis braucht der Mensch, um sich eine neue Tätigkeit zur Angewohnheit zu machen.