Wie mit dem Meditieren beginnen? 21 praktische Tipps für Beginner

Niemand beginnt nur einmal mit dem Meditieren. Vielmehr beginnt jeder der meditiert jeden Tag von neuem damit, das Meditieren zu lernen.

Nie wird die äussere Haltung, die Atmung, die Körperhaltung perfekt sein. Aber mit der Zeit wird es öfter vorkommen, dass du dich während Situationen im Alltag fragst:

• ob du mit deiner äusseren Haltung im Alltag auch deiner Haltung aus deiner Meditation gerecht wirst
• ob du mit deiner inneren Haltung in gewissen Situationen deiner selbst gerecht wirst
• ob du, indem du jetzt erst ein paar mal tief durchatmest, vielleicht dazu beitragen kannst die Wellen zu glätten, anstatt mitzuhelfen, das Fass zum überlaufen zu bringen

Es gibt Leute, die es mithilfe bestimmter Mediationstechniken schaffen, sogar ihr Nervensystem unter Kontrolle zu bringen. Iceman Wim Hof z.B. kontrolliert Dank bestimmter Atemübungen – die der tibetischen Meditationspraxis Tummo entspringen – seine Körpertemperatur und läuft nur 160 Kilometer des nördlichen Polarkreises mit freiem Oberkörper und barfuss einen Halbmarathon. Oder taucht eine Strecke von 80 Metern unter arktischem Eis. Nach oben sind keine Grenzen gesetzt. Für Beginner geht es jedoch immer nur darum, erst einmal ruhig zu sitzen.

Wie mit dem Meditieren beginnen? 21 praktische Tipps für Beginner:

1. Beginne mit 2 Minuten

Fange klein an und baue bei Bedarf deine Meditationszeit aus. Quäle dich nicht mit der Vorstellung, dass du ab nun täglich 20 Minuten meditieren musst. Meditiere 2 Minuten, dann 5 Minuten und meditiere so lange oder so kurz du willst.

2. Meditation ist kein Wettbewerb

Zermürbe dir anfangs nicht den Kopf über Perfektion. Meditation ist kein Wettbewerb sondern eine tägliche Herausforderung an der du persönlich wachsen kannst, wenn du dich ihr stellst.

3. Sitze bequem aber nicht zu bequem

Wähle eine bequeme Sitzhaltung, aber keine zu bequeme. Vergiss nicht, dass dir deine Haltung Würde verleiht. Und, dass du früher oder später ganz unbewusst deine Haltung aus der Meditation in den Alltag übertragen wirst.

4. Wachse langsam hinein

Du musst langsam hineinwachsen. Es ist vergleichbar mit einem unbequemen Schuh, in dem du dir auch erst ein paar Blasen laufen musst, bevor du dich wohl darin fühlen wirst.

5. Tue es für dich

Niemand beobachtet dich ausser du selbst. Dir selbst kannst du nichts vormachen. Zum Glück. Sei dir selbst ein gutes Beispiel.

6. Nimm dir die Zeit

Wenn manche Leute Meditation hören, dann schiesst ihnen oft als erstes folgender Satz in den Sinn:

„Dafür habe ich keine Zeit“ – Vergiss nicht: Es dauert nicht länger als 2 Minuten!

7. Habe die Ruhe dafür

Wenn manche Leute Meditation hören, dann schiesst ihnen oft als erstes folgender Satz in den Sinn:

„Dafür habe ich keine Ruhe“ – Vergiss nicht: Durch Meditation wirst du ruhiger!

8. Habe Nerven dafür

Wenn manche Leute Meditation hören, dann schiesst ihnen oft als erstes folgender Satz in den Sinn:

„Dafür habe ich keine Nerven“ – Für Meditation brauchst du keine Nerven sondern nur Wille.

9. Suche nach keinen weiteren Ausreden

Wenn du nach Ausreden suchst, dann wirst du sie finden. Wenn du dich jedoch einfach 2 Minuten hinsetzt, kannst du dir das Suchen sparen.

10. Finde dein persönliches Meditations-Equipment

Mein persönliches Meditations-Equipment besteht aus einem grünen 1 m x 1 m Ikea-Teppich und einer Schlafsackrolle. Der Ikea-Teppich ist mein Zafuton und die Schlafsackrolle ist mein Zafu.

11. Finde deinen persönlichen Meditationsplatz

Betrachte deinen persönlichen Meditationsplatz zu Hause als etwas Heiliges. Ähnlich wie einen persönlichen Zendo (Dojo zum Praktizieren der Zen Meditation).

12. Versuche es auch mal draussen

Draussen in der Natur zu meditieren, ist eine ganz besondere Erfahrung. Du wirst dich abgelenkt und vielleicht beobachtet fühlen. Probiere es trotzdem aus.

13. Meditiere zu einer bestimmten Tageszeit

Meditiere am besten immer morgens direkt nach dem Aufstehen. Ich gehe immer noch zuvor mit dem Hund raus, bevor ich mich anschliessend hinsetze.

14. Versuche, dich täglich hinzusetzen

Versuche, dir täglich ein paar Minuten die Zeit, die Ruhe und die Nerven zu nehmen, um dich für für eine Weile zum Meditieren hinzusetzen.

 15. Setze dich nicht unter Druck

Falls es mal nicht geht, dann mache dir keine Vorwürfe. Wenn du dich unter Leistungsdruck stellst, wirst du sonst vielleicht die Lust verlieren. Lass es kommen und gehen. Meditation ist kein Leistungssport, sondern eine persönliche Belohnung.

16. Betrachte deine Meditation als Belohnung

Meditation ist kein täglicher Aderlass sondern eine persönliche Belohnung. Wenn du das begriffen hast, dann setzt du dich mit einer ganz anderen Einstellung hin.

17. Nimm keine Sitzhaltung ein die dir nicht liegt

Ich meditiere seit Jahren am liebsten in burmesischer Sitzhaltung. Europäer sind bis auf einige Ausnahmen nicht für den Lotossitz geschaffen. Falls du zu den Glücklichen gehörst, die gelenkig genug dafür sind: Glückwunsch! Wenn nicht: Finde eine andere bequeme Sitzhaltung, die dir persönlich am besten liegt.

18. Achte auf äussere Haltung, innere Haltung und Atmung

Überprüfe äussere Haltung, innere Haltung und Atmung. Dabei vergeht die Zeit wie im Fluge. Eh du dich versiehst, sitzt du so anstatt 2 Minuten 20 Minuten.

19. Zähle deine Atemzüge

Anfangs kann es hilfreich sein, deine Atemzüge zu zählen. Das lenkt den Geist vom Denken ab und fokussiert ihn auf die Zählübung, was letztendlich auch als Meditation betrachtet werden kann. Man zählt nur das Ausatmen. Gezählt wird jeweils bis 10. Dann beginnt man von vorn.

20. Nimm notfalls eine App zu Hilfe

Bei längeren Meditationsübungen kann eine App hilfreich sein, die dich durch einen Gong in die Meditation einläutet und nach der abgelaufenen Zeit durch einen weiteren Gong wieder zurückholt.

21. Versuche zu beobachten

Versuche deine Gedanken nur zu beobachten, ohne sie jedoch mit Gewalt unterdrücken zu wollen. Lasse sie von selbst zur Ruhe kommen, wie die Wellen auf einem See, nachdem jemand mit einem Ruder auf die Wasseroberfläche geschlagen hat.