Gesund & fit durch mediterrane Küche – Die 8 Minuten Insider-Einleitung

Mediterrane Küche schmeckt nach Sonne, Urlaub und Mittelmeer

Nicht nur Liebe geht durch den Magen. Sondern dein gesamtes Leben. Ohne Essen stirbst du. Das ist eine logische Konsequenz. Da du also sowieso essen musst, kannst du dich auch gleich gesund ernähren.

So wie du isst, so fühlst du dich. So wie du isst, so siehst du letztendlich auch aus.

Das ist wie bei der Metapher mit den Hunden und ihren Herrchen. Oder mit den Autofahrern: Leute die (bewusst) hässliche Autos besitzen, können meist auch nicht fahren…

Wer ungesundes Essen isst, sieht am Ende selbst ungesund aus. Ernährst du dich bewusst und gesund, siehst du auch gesünder aus.

Mediterrane Küche ist hochgradig gesund und schmeckt nach Sonne, Urlaub und Mittelmeer.

• Wenn du Leckereien aus der mediterrane Küche auf deinem täglichen Speiseplan hast, bleibst du gesund und siehst gesund und nach Sonne und Urlaub aus.

In so einer Verfassung:

• Erreichst du leichter deine Lebensvision.
• Tust automatisch etwas für deine Gesundheit und Fitness.
• Wirst du von vornherein als sozial kompetenter angesehen. Menschen mit einer sonnigen Ausstrahlung haben es im Leben leichter ;)
• Kannst du deine finanzielle Freiheit in vollen Zügen geniessen. Denn, wenn du krank bist, nützt dir auch dein ganzes Geld nichts.

Die mediterrane Küche wird, wie der Name bereits ankündigt, rund ums Mittelmeer genossen.

Zum Beispiel in:

• Spanien
• Frankreich
• Griechenland
• Italien
• Türkei
• Marokko

Da ich bereits vor über einem Jahrzehnt Südspanien zu meiner Wahlheimat erklärte, gehe ich in diesem Artikel auf die mediterrane Küche Andalusiens ein. Hier lebe ich und hier geniesse ich täglich die mediterrane Diät*.

Übrigens: Andalusien war von 711 bis 1452 unter maurischer Herrschaft. So mischt sich die mediterrane Küche Andalusiens auf ganz natürliche Art mit der marokkanischen mediterranen Küche. Also, nicht wundern, falls dir etwas zu exotisch erscheint ;)

Was bedeutet Mediterrane Diät?*

Mediterrane Diät bedeutet nicht, dass du durch das Geniessen der mediterranen Köstlichkeiten abnimmst. Das Konzept der mediterranen Diät bezieht sich vielmehr auf die erhöhte Lebenserwartung und die im Vergleich zu anderen Ländern seltener auftretenden Herz-Kreislauferkrankungen bei den Bewohnern mediterraner Gegenden.

Nicht alle Gerichte der mediterranen Küche zählen aber automatisch zum Konzept der mediterranen Diät. Das im Mittelmeerraum viel verwendete Weissbrot ist aufgrund seines hohen glykämischen Index eher ein Dickmacher. Ausserdem wird es oft für Diabetes verantwortlich gemacht. Auch der Serrano-Schinken* (Amazon Link) ist besser in Maßen statt in Massen zu genießen. Den besten gibt’s übrigens in Trevélez.

Das Konzept der mediterranen Diät bezieht sich hauptsächlich auf das in mediterranen Gegenden vielseitig verwendete, angebaute und produzierte Olivenöl, Obst & Gemüse, die mediterranen Kräuter, Gerichte und den gesunden Mittelmeerfisch.

Einige Ressourcen und Produkte die das Konzept der gesunden mediterranen Diät ausmachen:

1. Kräuter (Bio)

• Rosmarin* (Amazon Link)
• Thymian* (Amazon Link)
• Lorbeer* (Amazon Link)
• Fenchel* (Amazon Link)
• Oregano* (Amazon Link)
• Basilikum* (Amazon Link)
• Pfefferminz* (Amazon Link)

2. Olivenöl (Virgen Extra)

Im Beitrag: Die ultimative Checkliste zum gesund und günstig selber kochen hatte ich bereits einiges zum Olivenöl gesagt. Ohne Olivenöl geht in der mediterranen Küche gar nichts. Olivenöl Virgen Extra ist das beste Olivenöl überhaupt. Kaltgepresst und aus erster Pressung. Das grüne Gold Spaniens. Der tägliche Genuss. Ich kenne Leute, die sich damit sogar einreiben. Ich mach´s mir lieber ans Essen. Passt an alle Speisen. Ob süss, sauer oder gesalzen. Salate, Fleisch, Fisch. Früh, Mittag und Abends.

• Olivenöl Virgen Extra (1l)* (Amazon Link)
• Olivenöl Virgen Extra (5l)* (Amazon Link)

3. Obst und Gemüse

Tomaten, entweder in Scheiben oder püriert als Brotaufstrich fehlen bei fast keinem Frühstück. Getoastetes Brot wird oft mit frischem Knoblauch eingerieben, anschliessend mit Olivenöl übergossen und am Ende mit pürierten Tomaten und etwas Salz gekrönt. Fertig ist das vegetarische Frühstück.

Beim „Catalana“ wird zwischen Tomatenpüree und Olivenöl noch eine Scheibe Serrano-Schinken gelegt. Catalana gibt es übrigens auch mit Käse. Eine gute Frühstücksbar erkennst du daran, dass dir das „Käse-Catalana“ mit ordentlichem Machego Käse serviert wird. Ist das der Fall, und ist auch der Café con Leche gut, dann kommst du sicher gerne wieder.

Ausser Tomaten und Knoblauch hat die andalusische mediterrane Küche folgende „Frutas y Verduras“ zu bieten:

Verduras – Gemüse – (Saisonbedingt):

• Grüner Paprika: Wird entweder frisch im Salat oder als „Pimiento asado“ serviert (geschmorte Paprika).
• Pimientos de Padrón – unos pican otros no…
• Jalapeños (Scharfe grüne Paprika, beliebt vor allem in Marokko)
• Gurken
• Zuchini
• Kürbis
• Auberginen
• Artischocken
• Zwiebeln
• Knoblauch
• Sellerie
• Kartoffeln
• Avocados – Zu „Guacamole“ verarbeitet und zum Dippen mit Vollkorncrackern* (Amazon Link) ein Gedicht!
• Porree
• Grüner Spargel
• Blattsalate

Frutas – Obst & Früchte – (Saisonbedingt):

• Orangen, Mandarinen, Zitronen
• Granatäpfel
• Wassermelonen, Honigmelonen, Zuckermelonen
• Pfirsiche
• Erdbeeren
• Chirimoyas
• Kanarische Bananen
• Äpfel
• Birnen
• Feigen und „Brevas“ (Wachsen vor den Feigen am selben Baum und sind etwas grösser als Feigen)
• Kaktusfeigen
• Quitten

4. Käse

Milchprodukte geniessen in Zeiten der Laktose-Intoleranz und dem wachsenden Unmut gegenüber Massentierhaltung nicht den besten Ruf. Allen Nicht-Laktose-Intoleranten empfehle ich ihren Käse beim Bauern oder auf dem Frischmarkt beim Händler ihres Vertrauens zu kaufen. Käse ist ein wichtiger Proteinlieferant. Schafskäse gilt (trotz relativ hohem Fett- und Salzgehalts) sogar als gesund.

Typische Käse Südspaniens sind:

• Queso Manchego* (Amazon Link) (fehlt in keiner Bodega und in „fast“ keinem spanischen Haushalt)
• Queso de Cabra* (Amazon Link) (spanischer Ziegenkäse)
• Queso de Oveja* (Amazon Link) (spanischer Schafskäse)

5. Mediterraner Fisch und Meeresfrüchte

Fisch ist Omega-3-Lieferant* (Amazon Link) und Proteinquelle. Hier am Mittelmeer findest du frischen Fisch täglich (ausser Montags und Sonntags) auf allen Grossmärkten. Ausserdem gibt es viele „Pescaderias“ (Fischgeschäfte). Fisch ist wesentlicher Bestandteil der mediterranen Küche.

Wenn du nicht in Spanien lebst und trotzdem mediterranen Fisch essen möchtest, kannst du auf Tiefkühlprodukte zurückgreifen. Oder auf Konserven (Muscheln, Calamares, Oktopus, etc.) Indem du auf das Herkunftsgebiet achtest, trägst du deinen Teil zur Nachhaltigkeit bei.

Mediterraner Fisch:

• Sardinen (Sardinas)
• Sardellen (Boquerones)
• Doraden (Dorada)
• Katzenhai (Adobo)
• Holzmakrele (Jureles)
• Bacalao (Stockfisch)
• Meerbarbe (Salmonete)
• Rosada
• Thunfisch (Atun)
• Seebarsch (Lubina)
• Seehecht (Merluza)
• Steinbutt (Rodaballo)
• Seeteufel (Rape)

Mediterrane Meeresfrüchte:

• Tintensfisch (Calamares)
• Oktopus (Pulpo)
• Miesmuscheln (Mejilones)
• Venusmuscheln (Almejas)
• Pfeffermuschel (Coquinas)
• Schwertmuschel (Navajas)
• Garnelen (Gambas)
• Riesengarnelen (Carabinero, Langostinos)
• Hummer (Bogavante)
• Kaiserhummer (Cigala)
• Fischeier (Huevas)

Wenn du Appetit bekommen hast, findest du hier 20 mediterrane Fischrezepte.

6. Hülsenfrüchte

Mediterrane Eintöpfe und Suppen gehören zur mediterranen Diät. Gekochte Speisen sind bekömmlicher als gebratene. Eintöpfe lassen sich einfach, günstig und schnell zubereiten. Sie halten sich selbst bei kühler Zimmertemperatur mehrere Tage. Eintöpfe bereite ich meist mit dem Schnellkochtopf* (Amazon Link).

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen (Garbanzos) finden in vielen andalusischen Eintöpfen Verwendung. Aber nicht nur dort. Kichererbsen werden zum Beispiel auch als Trockenfrüchte zum Snack gereicht oder zu Hummus verarbeitet.

Hülsenfrüchte (Legumbres) der mediterranen Küche sind:

• Linsen
• Dicke Bohnen
• Weisse Bohnen
• Erbsen
• Kichererbsen

7. Oliven

Oliven werden in den meisten Bars zum Bier gereicht – „para picar“ – und in Restaurants vor dem Essen. Es gibt sie in vielen verschiedenen Arten. Mit Kern. Entkernt und mit Knoblauch, Sardellen oder Mandeln. Gross oder klein. Schwarz oder grün.

Eine kleine Auswahl für deine mediterrane Küche zu Hause findest du hier:

• Bio Oliven* (Amazon Link)

Noch einige Rezepte typisch andalusischer Gerichte:

Suppen:

• Ajo blanco (Kalte Knoblauchsuppe mit Mandeln)
• Gazpacho andaluz (Erfrischende und herzhafte kalte Tomatensuppe)
• Porra (Gazpacho mit Weissbrot, Ei und Schinkenwürfel)
• Caldo de Pintarroja (Fischsuppe)

Eintöpfe:

• Linseneintopf
• Cocido andaluz
• Callos (Eintopf aus Innereien ähnlich wie Kutteln in Deutschland)
• Eintopf andaluz „A la Mike“ – Der beste meiner Art ;) Mit jeder Menge Gemüse, manchmal Hähnchen oder Fisch.

Anderes:

• Hummus
• Paellas
• Mediterrane Salate
• Spanische Tortilla
• Pulpo a la Gallega – Eigentlich ein galizisches Rezept. Ist aber trotzdem hier in Andalusien überall zu finden. Bereite ich mir oft selbst zuhause zu.
• Espetos: Nur in Málaga und nur in den Monaten ohne „R“. (Sardinen über Olivenholz gegrillt)

Wenn du Appetit bekommen hast, die genannten Rezepte selbst ausprobieren möchtest, und echte andalusische Gerichte zuhause kochen willst, dann sieh doch mal auf den Youtube-Kanal von: Spanisch Kochen

Viel Spass mit der mediterranen Küche und beim selber kochen!

Tipp:

Speicher die 8 Minuten Insider-Einleitung Gesund & Fit durch mediterrane Küche unter deinen Favoriten ab. So hast du sie immer griffbereit.