Meditation lernen: Mit diesen 6 Schritten klappt’s auch zu Hause!

Ressourcen: Was du zum Meditieren benötigst und was nützlich ist:

• Zenfriend – Timer App / Die Glocke klingt wie im Dōjō. Sehr sinnvolle App. Läutet dich in die Meditation und holt dich wieder ab.
• Zafu (Amazon Link)* – Sitzkissen
• Zafuton (Amazon Link)* – Meditationsmatte
• Meditationsbank (Amazon Link)*
• 10+ Zenbücher

Artikelübersicht

• Kann ich Meditation zu Hause lernen?
• Welche Meditationsart ist die Richtige für mich?
• Was du brauchst, um Meditation zu lernen
• So kannst du Meditation zu Hause lernen
  

Kann ich Meditation zu Hause lernen?

Du kannst Meditation lernen, wo du möchtest! Allein zu Hause. Oder in der Gruppe. Ich habe für mich persönlich herausgefunden, dass ich in der Gruppe einige Sachen lerne, auf die ich allein zu Hause nie gekommen wäre. Zazen Meditation lernen geht dort für Einsteiger am effektivsten. Ich praktiziere Zen-Meditation, welche auch Zazen genannt wird.

Das ist eine ganz spezielle Meditationstechnik, bei der besonderer Wert auf Körperhaltung, Atmung und geistige Haltung gelegt wird. Die Woche über meditiere ich morgens allein zu Hause. Meine Meditationszeit beträgt dabei im Moment 15 Minuten. Zusätzlich meditiere ich Freitags früh 7 Uhr mit einer Gruppe im Zendo. Dort meditieren wir 2 x 25 Minuten. Plus eine kurze Gehmeditation (Kinhin) zwischen den beiden Meditationsrunden.

Im Zendo in der Gruppe sehe ich, wie die anderen meditieren. Und ich bekomme vom Meditationsmeister wertvolle Tipps. Ausserdem ist es ein ganz schöner Unterschied, ob ich zu Hause 15 Minuten meditiere oder im Zendo 2 mal 25 Minuten. Allein zu Hause schaffe ich selten mehr als 20 Minuten. In der Gruppe meditiere ich mehr als die doppelte Zeit.

Wie du siehst, hast du einige Vorteile, wenn du dich dafür entscheidest, in einer Gruppe zu meditieren. Das bleibt aber dir überlassen. In der Gruppe hängen eben auch noch jede Menge Rituale mit dran, die nicht jedermanns Sache sind. Aber um den Kontext zu verstehen, empfehle ich jedem, es mal probiert zu haben.

Wenn du Lust hast, Zazen im Zendo auszuprobieren, findest du vielleicht unter folgendem Link was in deiner Nähe:

Zen-Guide Deutschland

Welche Meditationsart ist die Richtige für mich?

Die verschiedenen Meditationsarten entwickelten sich aus unterschiedlichen Traditionen. Viele haben ihren Ursprung im Zen-Buddhismus.

Die drei wichtigsten Meditationsarten des Zen-Budhismus sind:

1. Sōtō-shū – kurz Soto
2. Rinzai-shū – kurz Rinzai
3. Ōbaku-shū – kurz Obaku

(Ich praktiziere Soto Zen)

Die verschiedenen Meditationsarten haben also religiöse Wurzeln. So entspringen sie dem Hinduismus, Buddhismus und Daoismus. Aber auch im Christentum gab und gibt es meditative Praktiken.

Heute wird die Meditation (vor allem in westlichen Ländern) auch unabhängig von religiösen Aspekten oder spirituellen Zielen praktiziert. Sie dient der Unterstützung des allgemeinen Wohlbefindens und wird auch im Rahmen der Psychotherapie eingesetzt.

Bei den vielfältigen Meditationsarten unterscheidet man im Allgemeinen erstmal zwischen passiver und aktiver Meditation.

Hier einige Beispiele für passive Meditation:

Die passive Meditation bezeichnet alle Meditationsarten, welche im Sitzen ausgeführt werden. Wie Vipassana oder Zazen. Die Achtsamkeitsmeditation. Konzentrationsmeditation. Oder Transzendentale Meditation.

Einige Beispiele für aktive Meditation:

Die aktive Meditation bezeichnet alle Meditationsarten, welche in Bewegung ausgeführt werden. Wie die Gehmeditation beim Zazen (Kinhin). Yoga. Tantra. Das Bogenschiessen. Die Teezeremonie. Das Blumenstecken. Kampfkünste.

Um herauszufinden, welche der Meditationsarten die Richtige für dich ist, probiere doch einfach mal aus, was dir als erstes am attraktivsten für dich erscheint. Einige Meditationsarten bestehen auch aus passiver und aktiver Meditation. Wie das Kinhin, welches während des Zazen im Dojo durchgeführt wird.

Die eine Meditationsart schliesst die andere nicht aus. Finde heraus, welche dir am meisten zusagt.

Was du brauchst, zum Meditation lernen?

„Der Lehrer kommt, wenn der Schüler bereit ist.“ – Zen Weisheit

Eigentlich brauchst du nichts weiter, als den brennenden Wunsch. Du musst es innerlich wollen. Als ich vor fast 6 Jahren das erste Mal meditierte, begann ich ohne eine bestimmte Absicht. Ich wollte es einfach mal probieren. Ich hatte aber nicht den brennenden Wunsch. Das lag daran, weil ich nicht wirklich wusste, warum ich es eigentlich tat.

Mein Warum:

„Einfach nur sitzen, klingt sehr einfach. Für mich ist es jedoch eine grosse Herausforderung. Und für jeden anderen mit dem ich mich darüber unterhalten habe. Indem ich einfach nur sitze und auf meine Körperhaltung, die Atmung und meine geistige Einstellung achte, zapfe ich jedes Mal Energie aus der Tatsache, dass ich es wieder mal geschafft habe, mich nur durch meine Willenskraft dazu zu überwinden!

Obwohl ich wie jeder andere genug andere Dinge zu tun hätte: Als einfach nur zu sitzen!

Indem ich einfach nur sitze, meine Körperhaltung, Atmung und meine geistige Haltung ordne (indem ich sie nicht ordne), bring ich Ordnung in meine gesamte Erscheinung. Und schliesslich überträgt sich all das auf meinen Alltag.

Zen hört nicht nach der Meditation auf. Zen ist alles was wir tun!“ – Mike

Was ist dein Warum?

Um mit dem Meditation lernen zu beginnen, brauchst du also nichts weiter als deinen inneren Wunsch. Um eine Gewohnheit daraus zu machen, musst du dein WARUM kennen. Wenn du dein Warum kennst, kommst du mit dem Meditation lernen am schnellsten voran.

Wenn du den Wunsch hast, mit dem Meditieren zu beginnen. Oder gar dein Warum kennst. Dann können wir nun ans Eingemachte gehen!

Meditation lernen: Folge diesen sechs Schritten

#1. Wähle einen Meditationsort

Der Meditationsort sollte sauber und ruhig sein. Schalte am besten das Handy stumm und versichere dich, dass dich kein unerwarteter Besuch unterbricht. Wenn dein Meditationsort einladend auf dich wirkt, um so besser. Denn dann kommst du gerne wieder. Probiere ruhig auch mal draussen in der Natur zu meditieren. Das ist eine ganz besondere Erfahrung.

#2. Wähle eine Sitzposition

Meditiert wird hauptsächlich in diesen Sitzpositionen:

• Lotossitz
• Halber Lotossitz
• Viertel Lotossitz
• Burmesischer Sitz
• Siena Sitz (Fersensitz)

Ich bin nicht sehr gelenkig. Zur Zeit meditiere ich im burmesischen Sitz. Ich versuche aber, mich zum Viertel Lotus zu steigern. Vielleicht bist du gelenkiger als ich und schaffst den Lotus oder Halblotus. Wenn nicht, kannst du dir auch eine Meditationsbank zu Hilfe nehmen.

#3. Wähle eine Tageszeit

Ich meditiere am liebsten früh. Manche Zen-Meister sind der Ansicht, dass die ideale Meditationszeit zwischen Mitternacht bis 12 Uhr Mittag liegt. Ich kenne aber auch viele, die nachmittags oder abends meditieren. Ich halte es weniger für wichtig, wann du meditierst. Viel wichtiger ist, dass du Routine reinbringst. Wenn du mal nicht dazu kommst und ein paar Tage ausfallen lässt, geht die Welt davon auch nicht unter. Versuche aber mindestens dreimal die Woche zu meditieren. Wähle eine Tageszeit, die im Einklang mit deiner inneren Uhr ist und bring Routine rein.

#4. Wähle eine Zeitdauer

Anfänger beginnen oft mit 2 oder fünf Minuten. Das ist ok. So bekommst du ein erstes Gefühl. Taste dich langsam heran und überstürze nichts. Meditation hat viel mit Ruhe und Entspannung zu tun. Also beginne ganz entspannt. Wenn du mit 2 oder 5 Minuten gut klarkommst, steigere dich auf 1o Minuten. Dann auf 15. Nach oben sind keine Grenzen gesetzt.

#5. Achte auf deine Körperhaltung

Manche sind der Ansicht, dass es komplett egal ist, wie man während der Meditation sitzt. Ich teile nicht diese Auffassung. Was denkst du? Was geht in jemandem vor, der wie ein Schluck Wasser mit krummen Rücken und windschief auf dem Boden hockt und versucht seine Gedanken auf Wolken zu setzen?

Die äussere Haltung gibt den Rahmen für die innere Geisteshaltung. Achte also auf deine Körperhaltung während der Meditationsdauer. Und auch danach.

#6. Achte auf deine Atmung

Indem du während dem Meditieren auf deine Atmung achtest, entziehst du deinem Gedankenstrom deine Aufmerksamkeit. Das hilft dir, den wilden Affen im Kopf zur Ruhe zu bringen. Gerade wenn du noch ganz am Anfang stehst und erst mit dem Meditieren beginnst, ist es nicht einfach, die tobenden Gedanken zu beruhigen. Bewusstes Atmen hilft dir, die Wogen zu glätten.

Zähle anfangs beim Ein- und Ausatmen bis zehn. Dann zähle nur noch beim Ausatmen. Wenn du bei Zehn bist, beginnst du wieder von vorn. Versuche das Ausatmen in die Länge zu ziehen. Im Idealfall sollte die Dauer der Ausatmung acht Sekunden betragen. Und das Einatmen sollte ganz natürlich geschehen. Aber bis dahin ist ein weiter Weg.

Am Anfang versuche einfach nur zu sitzen und deine Atemzüge zu zählen ;)

Viel Spass beim üben!

Meine Meditationsart heisst Zazen

Wenn du Lust bekommen hast, selbst Meditation zu lernen, dann klicke einfach auf folgenden Link. Hier findest du alle Videos meiner Videoreihe.

Meditation lernen – Zazen für Einsteiger:

• Zazen für Einsteiger – Alle Videos