Rezept: Broccoliauflauf mit Käse – einfach

Gesunde Snacks Rezept: Broccoliauflauf mit Käse einfach

Broccoli: Die pflanzliche Proteinbombe

Mit ca. 2,8 Gramm Proteingehalt (auf 100 Gramm Broccoli) gehört Broccoli zu den Top pflanzlichen Proteinquellen. Jedoch ist Broccoli nicht nur reich an Protein, sondern gilt auch als Top Favorit bei den pflanzlichen basischen Lebensmitteln. Ausserdem besitzt Broccoli eine Vielzahl weiterer gesunder Inhaltsstoffe.

Nährwerttabelle Broccoli (Menge pro 100 Gramm):

• Kalorien: 34
• Fettgehalt: 0,4 g
• Protein: 2,8 g
• Kohlenhydrate: 7 g / Ballaststoffe: 2,6 g, Zucker: 1,7 g
• Vitamin C: 89,2 mg
• Vitamin A: 623 IU
• Vitamin B6: 0,2 mg
• Kalzium: 47 mg
• Magnesium: 21 mg
• Eisen: 0,7 mg

Einfache Zubereitung auf vielerlei Arten

Broccoli ist nicht nur gesund sondern schmeckt auch hervorragend. Und er lässt sich sehr einfach und innerhalb kurzer Zeit zubereiten. Deshalb gehört Broccoli schon länger zu meinen Favoriten bei der Zubereitung gesunder Snacks. Oft koche ich ihn einfach kurz in wenig Wasser, um ihn dann anschliessend mit dem Mixer grob zu pürieren. Mit einer Prise Salz, ein paar Gewürzen und etwas Käse hat man so in wenigen Minuten eine deftige und cremige Broccolisuppe, die Dank des groben Pürieren sogar einen gewissen Biss behält.

Vor der weiteren Verarbeitung koche ich den Broccoli meist kurz ab. Denn wenn man ihn roh in die Pfanne zum Anbraten oder in den Backofen gibt, bleibt er an den dicken Stellen hart. Für das Vorkochen reichen wenige Minuten. Zwischen 5 bis 10 Minuten Kochzeit sind ideal. Nach dem Abkochen lässt man ihn kurz im Sieb abtropfen und gleich anschliessend kann er angebraten oder überbacken werden. Bereits mit der Zeit für das Garkochen eingerechnet braucht man für die Zubereitung eines gesunden Snack mit Broccoli also meist nicht länger als maximal 20 Minuten.

Rezept: Broccoliauflauf mit Käse / 1 – 2 Personen

Zutaten

• Broccoli (500 g – 700 g)
• Salz
• Pfeffer
• Mozzarella

Zubereitung

Das unterste Ende des Strunks schneide ich etwa 1 bis 2 cm vor der Abschnittstelle, wo er bei der Ernte getrennt wurde, ab. Den Rest verwerte ich komplett. Selbst Blätter und der Rest des unteren Strunks werden verarbeitet. Nachdem ich den Broccoli mit einem Messer in handliche Stücke zerteilt habe, spüle ich ihn in einem Sieb unter fliessendem Wasser ab. Ich gebe ihn in einen Topf und fülle den Topf soweit mit Wasser auf, dass das Wasser die Broccolistücke gerade so bedeckt. Bei Bedarf kann man eine Prise Salz hinzugeben.

Das Wasser wird zum Kochen gebracht. Nach etwa 5 Minuten kann man mit einer Gabel prüfen, ob er bereits weich ist. Wenn nicht, lässt man ihn etwas länger kochen. Nach dem Kochen wird das Wasser abgegossen und man lässt den Broccoli in einem Sieb abtropfen. Als Backform nutze ich gerne eine Form aus Ton. Man kann aber auch jede andere Backform verwenden. Der abgetropfte Broccoli wird in die Form gegeben und nach Wunsch gewürzt. Man kann ihn mit Pfeffer und Salz würzen oder auch noch etwas Majoran oder ganz nach Geschmack andere Gewürze hinzugeben. Über den Broccoli streut man nun eine Schicht geriebenen Mozzarella und anschliessend kommt alles in den vorgeheizten Backofen.

Da der Broccoli noch heiss ist vom Kochen, reicht es, wenn für die Zubereitung des Broccoliauflauf im Backofen nur die Oberhitze eingestellt wird. Denn schliesslich soll ja nur der Käse zerlaufen und braun werden. Bei 200 Grad lässt man den Broccoliauflauf dann etwa 5 bis 10 Minuten im Backofen. Damit nichts anbrennt, sollte man am besten in der Nähe bleiben.