33 simple Bewegungsrituale / Mit Infografik

33 gesunde Bewegungsrituale / 10000 Schritte

Ein Gastbeitrag von Anne Bayer zum Thema Gesundheit & Fitness.

• Wichtig: Das ist kein Werbebeitrag! Ich poste bei alfa ZENtauri prinzipiell keine Werbeartikel. Auch, wenn immer wieder Anfragen für sogenannte „bezahlte Artikel oder Links“ in mein Postfach eingehen, ist und bleibt alfa ZENtauri frei von Werbung. Wenn ich auf die Seite von Ergotopia.de verlinke, dann tue ich das, weil die Gastautorin Anne als Spezialistin auf ihrem Gebiet mit ihrem Beitrag einen wirklichen Mehrwert für die Leser bietet.

Viel Spass beim Lesen!

Warum dieser Weg tatsächlich Dein Ziel sein sollte: [Infografik] 33 simple Bewegungsrituale

Bewegung ist ein bedeutungsstarkes Wort. Denn betrachten wir es einmal genauer, ist Bewegung unsere Fähigkeit, voranzukommen und uns einem Ziel zu nähern – unserem Ziel.

Die Welt ist immer in Bewegung und wir bewegen uns mit ihr.

Aber wenn wir ehrlich sind, haben wir diese wichtige und natürliche Fähigkeit teilweise verloren. Oder zumindest ist sie zwischen unseren digitalen Errungenschaften und unseren neuen Lebensformen im wahrsten Sinne „auf der Strecke geblieben“.

Unser hausgemachter Kreislauf der monotonen Bewegungsarmut

Jeder Vierte sitzt mehr als 9 Stunden pro Tag [1]. 9 von 24 Stunden. Denn wir verbringen unsere Freizeit im Sitzen. Wir verdienen unseren Lebensunterhalt, während wir sitzen.
Und schlussendlich verbringen wir die Strecken zwischen Arbeitsplatz und Freizeit auch sitzend.

Gleichzeitig scheint körperliche Bewegung in unserer Gesellschaft immer mehr mit Zeitaufwand und Zeitverlust gleichgesetzt zu werden. Während sich also unsere Welt immer schneller bewegt und immer dynamischer wird, haben wir unseren natürlichen und ursprünglichen Drang zur Bewegung verdrängt.

Eine fatale Entwicklung – mit deren gesundheitlichen Konsequenzen wir uns nicht ausreichend auseinandersetzen, obwohl wir sie immer wieder in unserem Alltag spüren müssen.

Denn unsere Gene und unsere körperlichen Funktionen sind für ein Leben in Bewegung und mit vielseitigen Bewegungsanforderungen ausgelegt.

Stattdessen treiben wir selbst unseren ungesunden Kreislauf Tag für Tag voran:

Unsere monotonen Bewegungsmuster und unbewegten Sitzzeiten schwächen unsere Muskeln immer mehr, besonders im Rücken- und Nackenbereich.
Unsere fehlende Muskelstärke begünstigt eine schlechte (und anatomisch falsche) Körperhaltung – die wir ohnehin schon allzu oft durch unsere statische Arbeit am Bildschirm fördern.

Und mit einer schwachen Körperhaltung und hängenden Schultern beeinflussen wir auch unbewusst unsere Hormone, unsere Emotionen und unsere Psyche – und machen uns das Leben damit schwerer, als es sein müsste.

Kurz gesagt: Wir riskieren unsere körperliche und mentale Gesundheit, weil wir uns schlichtweg nicht ausreichend bewegen.

Daher frage ich Dich: Willst Du weiterhin in Kauf nehmen, Deinen gesamten Stoffwechsel durcheinanderzubringen, Deine Rückenschmerzen hinzunehmen und auf chronische Beschwerden und Krankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes zu warten?

Stattdessen könntest Du vielen chronischen Krankheiten einfach „davonlaufen“.

Es geht nicht darum, dass Du Deine fehlende Bewegung in schweißtreibenden Stunden im Fitness-Studio am Wochenende nachholst.

Viel wichtiger für Deine Gesundheit ist es, dass Du mäßige und simple Bewegungsgewohnheiten zu einem festen Bestandteil Deines Alltages machst.

Du hast hier in diesem Blog schon einmal gelesen, warum die magische Zahl von 10.000 Schritten Dein gesundes und erreichbares Tagesziel werden kann – es dabei aber weniger darum geht, nur pedantisch die Schritte auf ein imaginäres Konto zu addieren, um am Ende des Tages einen Zoll erfüllt zu haben.

Mark Twain sagte einmal:

„Das Geheimnis des Vorwärtskommens besteht darin, den ersten Schritt zu tun.“

Und genau das sollte Dein Ziel sein: Den ersten Schritt zu tun. Die ersten 1000 Schritte zu tun. Und nach und nach auch täglich 10.000 Schritte zu erreichen.

So schaffst Du es, den ersten Schritt zu tun – und 9.999 weitere

Ein wichtiges Zauberwort ist dabei „Gewohnheit“. Der Mensch ist ja bekanntlich ein Gewohnheitstier. Und dennoch sollten wir uns selbst darüber im Klaren sein, dass wir nicht nur „Schlechte-Gewohnheits-Tiere“ sind. Denn wir alle können unsere Angewohnheiten und Lebensrhythmen verändern.

Körperliche Gewohnheiten hängen also immer auch von Deiner Willenskraft und Deiner Ausdauer ab. Es geht also darum, dass wir unsere Bewegungsgewohnheiten für unsere
Lebensqualität und unser Wohlbefinden verändern wollen.

Und so kannst auch Du Schritt für Schritt gesunden Bewegungsgewohnheiten entgegen gehen und Deine Gewohnheiten verändern:

Erkenne (persönliche) Alltagstücken und wandle sie in neue Gewohnheiten um

Die kleinen Fallen unserer modernen Bequemlichkeit sind überall. Du kannst Dir aber bewusst Deine ganz persönlichen Tücken notieren und daraus neue Gewohnheiten entwickeln, zum Beispiel:

• An den Bahnhöfen, im Einkaufszentrum und in den meisten großen Bürogebäuden sind Rolltreppen und Fahrstühle ganz normal und „erleichtern“ uns den Tag.

Aber tun sie das wirklich? Meist sind wir zu Fuß neben den überfüllten Rolltreppen oder in engen Fahrstühlen ohnehin schneller – und haben gleichzeitig einige wichtige Schritte gesammelt.

• Der Parkplatz und die Bus-Station liegen direkt vor der Haus- beziehungsweise Bürotür?
  Wie praktisch. Aber so siehst Du immer nur die gleichen Ecken. Und außerdem sitzt Du an Deinem Frühstückstisch, setzt Dich in Dein Auto oder in den Bus und fährst zum Sitzen an Deine Arbeitsstelle. Warum haben wir eigentlich den aufrechten Gang gelernt, der uns von so vielen Lebensweisen unterscheidet? Plane daher auch einmal 10 Minuten länger ein und steige eine Station früher aus oder parke in einiger Entfernung. Dein kostenloses Plus: Jede Menge Sauerstoff.

• Wir haben gerne alles in greifbarer Nähe und unser Smartphone kann eigentlich alles:
  Unser Smartphone ersetzt den Wecker, wir können per Handy unsere Heizung und unser Licht fernschalten und können dank Google Maps den kürzesten Weg zum nächsten Ziel direkt finden.

Und das darf natürlich auch gerne so bleiben. Aber unsere Bewegungsstrecken werden dadurch immer kürzer. Du kannst diese Bequemlichkeiten auch einfach minimal verändern: Lege zum Beispiel Dein Handy/Deinen Wecker außer Reichweite, sodass Du am Morgen direkt ein paar Schritte laufen musst – und Du verschläfst so garantiert nie wieder.

Mache Deinen Arbeitstag noch produktiver – und verbinde ihn mit Bewegung

Egal ob Du ein digitaler Nomade oder ein Angestellter im Großraumbüro bist – mit ein paar Schritten und einfachen Bewegungsritualen kannst Du gleichzeitig Deine Effizienz im Arbeitsalltag steigern:

• Ganz gleich ob Du daheim arbeitest oder in einem Büro: Pro 45 Minuten konzentrierter Arbeitszeit solltest Du Dir 5 Minuten Auszeit gönnen, um Deine Arbeitsleistung aufrecht zu halten. Noch viel besser ist es, wenn Du diese Pausenzeit mit gesunden Ritualen verbindest:

Mit dem Gang zum Wasserkocher bringst Du beispielsweise nicht nur Bewegung in Deinen Tag, sondern arbeitest auch an Deinen Trinkgewohnheiten, 2-3 Liter sollten es nämlich pro Tag sein.
Nach gut vier Stunden Arbeitszeit ist eine Pause von mindestens 30 Minuten Pflicht – und mit Hilfe eines kurzen Spaziergang nach dem Mittagessen beugst Du außerdem ein „Schnitzel-Koma“ und Leistungstief vor.

• Wenn es Dir schwer fällt, einen gesunden Pausenrhythmus bei der Arbeit am PC einzuhalten, dann versuche es doch einmal gezielt mit hilfreichen Pausen-Tools wie Time Out (für Mac) oder Workrave (für Windows). Diese Tools haben einen ganz einfachen Effekt: In festgelegten zeitlichen Abständen wird Dein Bildschirm transparenter und erinnert Dich an eine Pause – verlasse dann aber auch Deinen Schreibtisch ganz bewusst.

• In größeren Firmen und Großraumbüros werden interne Fragen gerne mit einer schnellen Mail geklärt. Ein Artikel des Karriere-Spiegels fasst das Problem dabei gut zusammen: Wir brauchen nach einer kurzen Unterbrechung durch eine E-Mail nicht nur über 60 Sekunden, um uns neu zu fokussieren – durch E-Mail-Kontakt entstehen stattdessen auch häufig noch mehr Fragen und Missverständnisse. Gehe doch lieber zu Deinen Kollegen, sammle dabei Schritte und kläre Angelegenheiten ganz persönlich von Angesicht zu Angesicht. [2]

Sei sozial: Deine Schritte als Plus für Deine Mitmenschen und die Umwelt

Weitergehen kann und sollte für Dich auch immer bedeuten, andere Menschen voranzubringen.

Und auch das kannst Du mit wenigen Schritten und kleinen Alltagsgewohnheiten erreichen. Probiere es zum Beispiel einmal mit diesen Ritualen – ein positives Gefühl und ein wahres Plus für Deine Hilfebereitschaft sind inklusive:

• Gehe auch für oder mit Deinem alten Nachbarn einkaufen – oder führe zum Beispiel dessen Hund aus. Beide sind Dir ganz bestimmt sehr dankbar!
• Nutze anfallende Alltags-To-Dos wie Rasenmähen, Saugen oder Schnee-Schippen, um in Bewegung zu bleiben und Deine Familie gleichzeitig auch von diesen Aufgaben zu entlasten.
  Ihr Lächeln und Ihre Dankbarkeit sind viel wert!
• Teste die App „MovingTwice“, denn diese macht Laufen gleich doppelt schön:

Externe Sponsoren verwandeln jeden Deiner zurückgelegten Meter in Bargeld-Spenden für soziale Projekte. Wenn das mal kein Grund ist, noch heute mit dem Laufen anzufangen?

• Brauchst Du Dein Auto wirklich? Meistens geht es mit Bus und Bahn doch schneller. Oder noch viel besser: Im Sommer bringt Dich Dein Fahrrad meist zuverlässiger zum Ziel und Du kommst mit einem freien Kopf zur Arbeit.

Mein Fazit an dieser Stelle:

Mit einigen gezielten Veränderungen kannst Du Tag für Tag mehr Schritte in Deinen Alltag integrieren – (fast) ganz unabhängig davon, wo Du lebst, wie Du arbeitest, wie viel Zeit Du hast und wie alt Du bist. Und Du kannst damit nicht nur Dein Leben, sondern auch das Leben deiner Mitmenschen voranbringen!

Denn eigentlich ist es recht simpel:

„Es ist nicht von Bedeutung, wie langsam du gehst, solange du nicht stehen bleibst.“ (Konfuzius)

Und das gilt immer für Deinen Körper genauso wie für Deine mentale Stärke:
Arbeite kontinuierlich an Dir und gehe weiter. Nicht, weil Du 10.000 Schritte schaffen musst – sondern weil 10.000 Schritte Deiner gesamten Gesundheit gut tun und Du so einfach und automatisch Deine Lebensqualität steigerst.

Und zuletzt: In dieser Infografik findest Du die versprochenen 33 einfachen Bewegungsgewohnheiten, mit denen auch Du locker 10.000 Schritte pro Tag schaffst:

Ursprünglich erschienen auf Ergotopia.de

Autorenprofil:

Hallo, mein Name ist Anne. Als Teil des Ergotopia-Teams möchte ich unseren Arbeitsalltag gesünder und produktiver gestalten. Meine private Vision: Im Alltag niemals „stehen bleiben“
– indem ich auf (Rucksack-) Reisen die Welt entdecke und von inspirierenden Menschen lerne.

Quellen:
[1] Wim Luijpers. Nie wieder Rückengymnastik: Falsche Bewegungsmuster auflösen und schmerzfrei leben. Arkana, 2015. München.
[2] http://www.spiegel.de/karriere/berufsleben/buero-alltag-wie-e-mails-unsere-zeit-fressen-a-744496.html