Autogenes Training: Anleitung für Anfänger mit Übungen

Einführung in Autogenes Training mit zahlreichen Übungen für Anfänger: Im folgenden Artikel werden Übungen vorgestellt, die Anfängern den Einstieg in das autogene Training erleichtern können.

Autogenes Training – Anleitung Schnellsuche:

• 1. A. T. wird in 3 Stufen unterteilt
• 2. Anwendungsbereiche des autogenen Trainings
• 3. Auswahl des Trainingsortes
• 4. Die richtige Sitzposition beim autogenen Training
• 5. Zu Beginn – Die Ruheformel
• 6. A. T. Anleitung für die Schwereübung
• 7. A. T. Anleitung für die Wärmeübung

Das bringt dir Autogenes Training

Autogenes Training beruht auf dem Prinzip der Autosuggestion.

Autogenes Training ist eine der effektivsten Entspannungsübungen überhaupt. Das Autogene Training beruht auf dem Prinzip der Autosuggestion. Es wurde 1926 vom Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt. 1932 wurde es mit seinem Buch „Das autogene Training“ (Beinhaltete auch eine Autogenes Training Anleitung) erstmals auch einem breiterem Publikum bekannt. Heute ist es weltweit verbreitet und in Ländern wie  Österreich sogar gesetzlich anerkannte Psychotherapiemethode.

Autogenes Training hilft gegen Stress und trägt zur inneren Ruhe bei. Autogenes Training kann auch für das Einschlafen förderlich sein. Das ist aber nur die Spitze eines riesigen Potenzials von Möglichkeiten, die uns das autogene Training bietet. Wer das Grundprinzip des autogenen Training einmal verinnerlicht hat, der kann die Effekte wie auf Knopfdruck abrufen.

Beispiel aus der Praxis 1:

Abenteurer und Schriftsteller Hannes Lindemann bereitete sich für seine gewagten Atlantiküberquerungen im Faltboot mit autogenem Training vor. In der Vorbereitungszeit für eines seiner Abenteuer verinnerlichte er sich immer wieder (sinngemäss) folgende Sätze: „Kurs Westen. Ich brauche keine fremde Hilfe. Ich schaffe das.“

Als er mitten in einem Sturm und von den wochenlangen Strapazen auf dem Meer völlig ausgezehrt in seinem Faltboot auf dem Atlantik trieb, wurde er von einem zufällig vorbeikommenden Lastenschiff erkannt. Die Besatzung an der Reling traute ihren Augen kaum, als sie Lindemann auf der Nussschale inmitten der Naturgewalten des Ozeans trieben sahen. Sie boten ihm natürlich Hilfe an und wollten ihn hinauf auf’s Deck ziehen. In diesem Moment schaltete sich automatisch Lindemann’s vorprogrammierte Antwort ein und er rief durch den Sturm hinauf zur Besatzung „Danke, ich brauche keine Hilfe. Ich schaffe das.“

Die Besatzung dachte, dass der Mann irre sei. Doch sie liessen ihn ziehen. Lindemann musste anschliessend selbst erst realisieren, was da geschehen war. Es lagen noch harte Wochen vor ihm auf offener See, er war völlig erschöpft und durch die Strapazen hatte er viel an Körpergewicht verloren. Auch hatte er kaum noch Proviant. Der Sturm dauerte noch mehrere Tage und oft hing sein Leben am seidenen Faden. Doch letztendlich hielten ihn seine durch autogenes Training antrainierten Überzeugungen am Leben: „Kurs Westen. Ich brauche keine fremde Hilfe. Ich schaffe das.“

Als er schliesslich die Küste erreichte, konnte er sich kaum noch auf den Beinen halten. Aber er hatte sein Ziel ohne fremde Hilfe erreicht. Er hatte schier das Unmögliche möglich gemacht.

Beispiel aus der Praxis 2:

Bereits im zweiten Weltkrieg wurden Techniken des autogenen Trainings von Soldaten angewandt, die mithilfe des A.T. in langen und kalten Nächten im Schützengraben bewusst Wärme in bestimmte Körperregionen lenkten und so Erfrierungen verhinderten.

Es kann autodidaktisch oder in Gruppenkursen erlernt werden

Autogenes Training wird häufig in Gruppenkursen angeboten. Es kann aber auch problemlos autodidaktisch in Eigenregie zu Hause erlernt werden. Die Grundstruktur des autogenen Trainings ist leicht verständlich und einprägsam.

Bereits während der ersten Übungen fühlt der Praktizierende häufig die unmittelbare Wirkung dieser Technik (Siehe: Mein rechter Arm ist ganz schwer).

Die 3 Stufen des autogenen Training

1. Die Grundstufe: (früher als Unterstufe bezeichnet) Die Grundstufe befasst sich mit dem vegetativen Nervensystem.
2. Die Mittelstufe: In der Mittelstufe wird durch suggestive Formeln auf das Verhalten Einfluss genommen.
3. Die Oberstufe: Die Oberstufe befasst sich mit den unbewussten Bereichen des Praktizierenden.

Einige A.T. Anwendungsbereiche

Für gesunde Menschen ist vor allem die Grundstufe und die Mittelstufe des autogenen Trainings interessant.

• A.T. Anwendungsbereiche sind in der modernen Managerschulung, im Sport, beim Lernen und bei der Vorbeugung von Burnout-Syndromen zu finden.
• Autogenes Training wird aber auch eingesetzt in der Vorbereitung auf bevorstehende grosse Herausforderungen. So bereitete sich Hannes Lindemann für seine Atlantiküberquerung im Faltboot mit autogenem Training vor. In seinem Buch Allein über den Ozean* schreibt Lindemann, dass er dieses Abenteuer wohl ohne das autogene Training nicht überlebt hätte. Lindemann befasste sich nach seinen Reisen ausführlicher mit dem autogenen Training und schrieb auch einige Bücher darüber.
• Im medizinischen Bereich werden mithilfe des autogenen Trainings Flugangst, Neurosen, Phobien und psychosomatische Erkrankungen behandelt.

Die beiden wichtigsten Übungen aus der Grundstufe:

1. Die Schwereübung
2. Die Wärmeübung

Diese einfach zu erlernenden Grundübungen sind bei gesunden Menschen als Entspannungsübungen beliebt. Sie sind leicht in den Alltag zu integrieren und sehr effektiv in ihrer Wirksamkeit.

Die beiden Übungen sind sich sehr ähnlich. Für Einsteiger sind sie ideal um einen ersten Eindruck von der Ausführung und der Wirkungsweise des autogenen Trainings zu bekommen. Sie sind sofort ausführbar. Bereits nach wenigen Wiederholungen gehen sie aufgrund ihres Selbstverständnisses in Fleisch und Blut über.

Die Übungen des autogenen Trainings können mit der folgenden Anleitung auch ohne weitere Vorbereitungen oder Vorkenntnisse sofort von jedem Interessierten in die Praxis umgesetzt werden. Die ersten Übungserfolge lassen nicht lange auf sich warten. Das Schwereempfinden in der Schwereübung und das Wärmeempfinden in der Wärmeübung stellen sich meist bereits sogar nach den ersten Versuchen ein.

Bevor es mit dem Üben richtig losgeht, werfen wir noch einen kurzen Blick auf die Auswahl von Trainingsort und Sitzposition.

1. Auswahl des Trainingsortes

Bevor du die folgende Anleitung in die Tat umsetzt, überlege dir einen geeigneten Platz, an dem du in Ruhe üben kannst. Am besten eignet sich ein vor störenden Reizen abgeschirmter Raum. Schalte das Telefon stumm und drehe das Licht etwas herunter.

Wichtig ist, dass du dich wohlfühlst an deinem Übungsplatz. So kommst du auch gerne wieder.

Übe nicht direkt nach den Mahlzeiten, trage beim Üben bequeme Kleidung und wähle eine für dich bequeme Sitzposition.

2. Wähle die geeignete Sitzposition für die Übungen

Nimm eine bequeme Körperhaltung ein, in der sich deine Muskeln während der Übung entspannen können.

In der Praxis des autogenen Trainings haben sich drei Haltungen bewährt:

1. Autogenes Training in Kutscherhaltung

Für diese Variante ist ein ganz normaler Küchenstuhl ausreichend.

Setze dich mit geradem Rücken auf den Stuhl und und lasse den Kopf noch vorn sinken. Lege die Hände mit den Handflächen nach unten locker auf deine Oberschenkel. Die Füsse stehen etwas gespreizt fest auf dem Boden. So können die Beine während der Übung entspannen.

2. Autogenes Training auf dem Lehnstuhl sitzend

Wenn du eine entspanntere Haltung vorziehst, dann nimm einen bequemeren Stuhl mit Armlehnen oder einen Sessel. So kannst du während der Übung Kopf und Oberkörper hinten anlehnen. Lässt sich die Rückenlehne verstellen, so kannst du sie etwas nach hinten klappen in die Halbliege-Position.

Die Arme liegen locker auf den Armlehnen oder auf den Oberschenkeln. Die Füsse stehen wieder fest auf dem Boden, um die Beine zu entspannen.

3. Autogenes Training im Liegen

Diese Position ist zwar die Entspannteste, aber sie birgt auch die Gefahr, dass du während dem Üben des autogenen Trainings einschläfst.

Lege dich auf den Rücken. Die Beine liegen locker und leicht geöffnet. Die Füsse zeigen entspannt nach aussen. Die Arme liegen locker an den Seiten. Die Handflächen zeigen nach oben.

Wenn du möchtest, lege ein Kissen unter den Kopf. Wichtig ist auch, dass du während der Übung nicht frierst. Also lege bei Bedarf ruhig eine Decke über die Beine. Das gilt übrigens auch für die beiden vorangegangenen Haltungen.

Sitzt oder liegst du nun bequem an dem Übungsort deiner Wahl, dann kannst die beiden anschließenden Übungen im Einzelnen oder nacheinander durchführen. Jede der beiden Übungen dauert im Normalfall nicht länger als zehn Minuten. Ganz wie du magst.

Um ein langfristiges Ergebnis zu erzielen ist die Kontinuität wichtiger als die Dauer der einzelnen Übungen.

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1. A.T. Die Ruheformel

Jede Übung des autogenen Trainings beginnt mit der Ruheformel oder Ruhetönung. Sie bildet den Anfang einer jeden Übung. Sie hilft uns Abstand von der Aussenwelt zu gewinnen, innere Einkehr zu finden und sie stimmt uns auf das autogene Training ein. Mithilfe der Ruheformel teilen wir unserem Körper mit, dass er jetzt Ruhe braucht, um sich auf die folgenden Übungen vorzubereiten.

Nachdem du deine bequeme Sitz- oder Liegehaltung eingenommen hast, schliesst du die Augen. Konzentriere dich ganz auf deinen Körper. Wenn du dich im Geiste bereit fühlst und ganz bei dir bist, sagst du dir leise die Formel:

• „Ich bin ruhig” oder
• „Ich bin ganz ruhig” oder
• „Ich bin vollkommen ruhig”.

Diese Formel wiederholst du mehrere Male ruhig hintereinander ähnlich einem Mantra.

2. A.T. Die Schwereübung

Die Schwereübung dient der Muskelentspannung und löst eine Schwere in den Gliedmaßen aus.

In der folgenden Anleitung der Schwerübung des Autogenen Training werden zur Entspannung nacheinander alle Körperteile angesprochen.

Begib dich in die Ausgangsposition und schliesse die Augen. Atme einige Male bewusst ein und wieder aus. Beginne das Autogene Training als Rechtshänder mit dem rechten Arm, als Linkshänder mit dem linken Arm.

Beginne jede Übung des autogenen Training mit der Ruheformel. Anschliessend sagst du dir folgende Sätze:

1. Ich bin ganz ruhig. (1-3 Mal)
2. Mein rechter Arm ist ganz schwer. (4-6 Mal) Fühle die Schwere im Arm.
3. Ich bin ganz ruhig. (1 Mal)
4. Mein linker Arm ist ganz schwer. (4-6) Fühle die Schwere im Arm.
5. Ich bin ganz ruhig. (1 Mal)
6. Mein rechtes Bein ist ganz schwer. (4-6)
7. Ich bin ganz ruhig. (1x)
8. Mein linkes Bein ist ganz schwer. (4-6 Mal)
9. Ich bin ganz ruhig. (1x)
10. Mein ganzer Körper ist ganz schwer.

Konzentriere dich beim Üben darauf, wie entspannt dein Körper sich anfühlt. Manche beschreiben ein „nach unten ziehen“ während der Übung. Durch die Schwere wird der Arm „nach unten gezogen“.

Du lässt los. Du lässt es zu, dass dein Arm durch die Schwere nach unten gezogen wird. Dieses durch die Schwereübung ausgelöste Loslassen im autogenen Training überträgt sich automatisch auf deinen Geist. Dadurch fällt es dir leichter auch im Alltag mehr und mehr loszulassen von Dingen die dich zu sehr beschäftigen oder gar belasten.

Körperbeherrschung durch Autogenes Training

Mithilfe der Schwereübung im autogenen Training lernst du bewusst, auf deine Körperspannung zu achten. Das Gefühl der Schwere kann sich auch in einem Wärmeempfinden ausdrücken.

Mit der Zeit lernst du deine Muskulatur immer besser wahrzunehmen. Durch die neu erlernte Konzentrationsfähigkeit erlangst du die Fähigkeit, die Spannung deines Körpers bewusst zu senken.

Wenn du die Schwereübung beherrschst, gehe über zur Wärmeübung.

A. T. Anleitung für die Wärmeübung

Begib dich in die Ausgangsposition und schliesse die Augen. Atme einige Male bewusst ein und wieder aus. Beginne das Autogene Training als Rechtshänder mit dem rechten Arm, als Linkshänder mit dem linken Arm.

Beginne auch diese Übung des autogenen Training wieder mit der Ruheformel. Dann sage dir folgende Sätze:

1. Ich bin ganz ruhig. (1-3 Mal)
2. Mein rechter Arm ist ganz warm. (4-6 Mal) Fühle die Wärme im Arm.
3. Ich bin ganz ruhig. (1 Mal)
4. Mein linker Arm ist ganz warm. (4-6) Fühle die Wärme im Arm.
5. Ich bin ganz ruhig. (1 Mal)
6. Mein rechtes Bein ist ganz warm. (4-6)
7. Ich bin ganz ruhig. (1x)
8. Mein linkes Bein ist ganz warm. (4-6 Mal)
9. Ich bin ganz ruhig. (1x)
10. Mein ganzer Körper ist ganz warm.

Nutze deine Imagination im autogenen Training

Stelle dir während der Wärmeübung z. B. ein Lagerfeuer, eine heiße Dusche oder einen warmen Ofen vor, um die Suggestion im Autogenen Training noch tiefer wirken zu lassen. Dein Körper wird mit ein bisschen Übung auf die Bilder in deiner Vorstellung reagieren. Du kannst schliesslich fühlen, wie sich durch deine Vorstellungskraft angenehme Wärme im ganzen Körper ausbreitet.

Mithilfe der Wärmeübung erlangst du die Fähigkeit, trotz äusserer Kälte, Wärme in verschiedene Körperteile zu senden. Menschen in Extremsituationen kann das Beherrschen dieser kleinen Übung unter Umständen das Leben retten.

Du kannst diesen Wärmeeffekt ganz einfach mal ausprobieren. Ich konnte es mir zuerst auch nicht vorstellen, dass es funktioniert. Bis ich es selbst erfahren hatte.

Weiterführende Lektüre:

Da ich Hannes Lindemann-Fan bin, empfehle ich dir natürlich zum Thema Autogenes Training ein Buch von ihm. Er überquerte mehrmals den Atlantik unter widrigsten Bedingungen und bereitete sich jedesmal mit autogenem Training vor. Der Mann weiss, wovon er spricht:

• A. T. Der bewährte Weg zur Entspannung – Hannes Lindemann*

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Noch mehr Lektüre zum autogenen Training:

• A. Training (mit CD) (GU Multimedia) – von Delia Glasberger*
• A. Training – Entspannung und Ausgleich für den Alltag – Entspannungsübungen mit Binaural-Beats – von Ulrich Kritzner*
• A. Training (mit CD): Über 100 Anwendungsmöglichkeiten für Körper und Seele – von Delia Grasberger*