So steigerst du deine Leistung durch bessere Ausdauer

Ausdauer hilft uns in allen Lebensbereichen. Durch sportliche und mentale Ausdauer sowie Durchhaltevermögen steigern wir unsere Leistungen. Ich freue mich, dir diesen Gastartikel von Marathonläufer und Ironman Torsten Pretzsch vom Ausdauerblog präsentieren zu dürfen. Ich bin sicher, er hilft uns auf die Sprünge.

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Steigere deine Leistung durch eine bessere Ausdauer

Du schnürst deine Laufschuhe und weißt: Heute wird es hart. Erstmals willst du mehr als zwei Stunden Laufen. Eigentlich eine unglaubliche Vorstellung, wo du doch vor einem halben Jahr nicht einmal 20 Minuten joggend durchgehalten hast.

Schritt für Schritt hast du deine Ausdauer gesteigert und heute wird es zwar anstrengend werden, aber körperlich sollte es kein Problem sein. Du trabst los…

Der Blick auf die Uhr verrät, dass du nun schon mehr als 90 Minuten unterwegs bist. So langsam macht sich eine Müdigkeit in dir breit und deine Beine beginnen zu schmerzen. Jetzt ist der Kopf gefragt und dein Durchhaltevermögen. Schritt für Schritt läufst du weiter voran und nach genau zwei Stunden hältst du kurz an und reckst die Arme in die Luft: Geschafft!

Mit dieser Einleitung ist das Wesen der Ausdauer schon erklärt. Ausdauer ist die Fähigkeit, eine Leistung über eine lange Zeit zu erbringen. Am häufigsten wird das Wort im Zusammenhang mit Sport benutzt, aber Ausdauer ist viel mehr. Nicht nur die körperliche Ausdauer ist eine wichtige Komponente, vor allem mentale Ausdauer hilft dir in sämtlichen Lebensbereichen.

Möchtest du ein großes Ziel erreichen? Ein Buch schreiben? Eine weite Reise machen oder einen Marathon laufen? Oder möchtest du eine neue Gewohnheit installieren? Überall wirst du ohne Ausdauer dein Ziel nicht erreichen können. Schauen wir uns die Arten der Ausdauer einmal etwas genauer an.

Körperliche Ausdauer – damit das Fleisch willig wird

Hat dein Körper die Kraft und die Energie um ohne Erschöpfung immer mehr zu leisten, besitzt du eine ausgezeichnete körperliche Ausdauer. Diese Ausdauer verbesserst du am leichtesten durch regelmäßiges Training.

Man spricht von der Grundlagenausdauer. Die ist die Basis deiner sportlichen Leistung und für deine Gesundheit und deine Fitness entscheidend. Die Grundlagenausdauer ist das Fundament, ohne das eine weitere Leistungssteigerung nicht möglich ist.

Doch wie verbesserst du sie? Dazu gibt es unabhängig von der Sportart verschiedene Methoden. Diese funktionieren beim Laufen ebenso wie beim Radfahren, dem Wandern oder beim Skifahren.

Länger durchhalten dank der extensiven Methode

Die erste Möglichkeit ist die extensive Methode. Bei dieser bist du mit niedriger Belastung lange Zeit unterwegs. Dein Puls ist so, dass du dich problemlos noch unterhalten kannst und du trotzdem die Belastung spürst. Langsames Joggen oder Radfahren in der Gruppe sind typische Formen dieses Trainings.

Hältst du diese Belastung mehr als 60 Minuten durch, kommt es zur optimalen Fettverbrennung und Herz und Kreislauf werden ökonomisiert. Deine Ausdauer verbessert sich (und dein Gewicht sinkt).

Vor einigen Jahren hat man die extensive Methode nahezu als einzige Methode angesehen, im Freizeitsport seine Ausdauer zu verbessern. Doch diese Denke ist längst überholt.

Kurz und knackig – intensives Ausdauertraining

Heute kann man längst seine Ausdauer auch durch intensive Belastungen verbessern. Dabei genügen Trainingseinheiten mit etwa 30-60 Minuten völlig aus. Wichtig ist, dass man sich dabei richtig belastet. Du musst richtig außer Atem kommen und so trainieren, dass du die Einheit gerade so durchhältst.

Auch mit dieser Methode verbessert sich die Leistung von Herz- und Kreislauf, du verbrennst aber verhältnismäßig mehr Kohlenhydrate als Fett. Typischer Vertreter dieser Methode ist ein Tempodauerlauf im Lauftraining.

Auf die Mischung kommt es an – Mit Intervallen zum Erfolg

Natürlich kannst du die beiden Methoden auch kombinieren und so mehr Spaß und Abwechslung in dein Training bringen. Intervall- oder Zirkeltraining kommt dabei immer mehr in Mode. Ausdrücke wie HIIT (Hochintensives Intervalltraining) sind längst nicht mehr nur Fitnessfreaks ein Begriff.

Beim Intervalltraining wechseln sich Phasen der Belastung mit Phasen der Entlastung ab. Am Beispiel des Lauftrainings: 30 Sekunden Vollgas sprinten und danach etwa 90 Sekunden locker traben. Diese Intervalle zehnmal durchgeführt, wirst du mit einem abwechslungsreichen (und anstrengenden) Training deine Leistung merklich verbessern.

Aber Achtung: Vorher solltest du dich ordentlich aufwärmen und auch ein Cool-Down am Schluss ist empfehlenswert.

Mentale Ausdauer – auch der Geist will willig werden

Doch die körperliche Komponente reicht nicht aus, um allgemein ausdauernder zu werden. Nicht einmal, wenn dein Ziel ein Marathon ist. Je größer die sportliche Herausforderung desto wichtig auch die mentale Komponente.

Viel spannender als bei der sportlichen Herausforderung ist die mentale Ausdauer ein Schlüssel zu einem erfolgreichen und ausgefüllten Leben. Oder möchtest du nicht auch deine Konzentrationsfähigkeit steigern und so schwierige Aufgaben, wie Prüfungen oder dem Brainstorming über deine nächste Idee spielend meistern?

Auch dein Hirn ist eine Art Muskel, der trainiert werden will. Und die Methoden ähneln denen des körperlichen Trainings. Möchtest du eine Fremdsprache lernen oder willst Gitarre spielen? Es fällt dir aber schwer, dich über einen längeren Zeitraum richtig zu konzentrieren? Dann beginne mit nur 5 Minuten täglich und steigere dich von Woche zu Woche. Mit dieser Übung wirst du bald eine Stunde konzentriert Gitarre spielen können.

Ein Komiker kennt das Geheimnis

Kennst du Jerry Seinfeld, den US-amerikanischen Comedian? Der hat eine Regel geprägt, die dein Durchhaltevermögen trainiert. Er nennt die Regel: Don’t break the chain.

Du sollst die Kette nicht brechen. Was heißt das? Wenn du etwas unbedingt erreichen willst, dann übe täglich. Richtig gelesen – jeden verdammten Tag!

So wirst du immer besser in deinem Tun und Handeln und auch deine Ausdauerfähigkeit steigt und steigt.

Nutze dein geistiges Auge

Eine weitere gute Möglichkeit, deine mentale Ausdauer zu verbessern, ist das Visualisieren. Wenn du ein Ziel hast, dann stelle es dir in schwierigen Situationen vor. Egal ob du im heutigen Training nicht gut drauf bist oder eine Arbeit nicht so läuft wie gewünscht, wenn du dein großes Ziel vor Augen hast, wirst du länger durchhalten. Stelle dir dein Ziel bildlich vor – wie schaut es aus, was hörst du? Wie riecht es, schmeckt es oder fühlt es sich an? Nutze alle deine Sinne und schließe die Augen dabei. Denke nicht über die Hindernisse nach, sondern nur an dein Ziel. So bleibst du fokussiert und bei der Sache!

Die Königsdisziplin – die Meditation

Eine Steigerungsform der Visualisierung ist das Meditieren. Etwas, was mir persönlich leider nicht gelingt. Doch Mike ist ein Meister darin und deshalb hier ein paar Tipps von ihm:

• Meditation lernen: Mit diesen 6 Schritten klappt´s auch zu Hause!
• Meditation lernen: Zazen für Einsteiger

Die schnelle Methoden für mehr mentale Ausdauer

Dir ist das alles zu aufwändig? Kein Grund sein Gehirn nicht zu trainieren. Spiele eine Runde Schach, Soduko oder mache Kreuzworträtsel. Fordere dein Gehirn mit einem Konzentrationsspiel und du wirst davon profitieren.

Intelligenter und leistungsfähiger dank besserer Ausdauer

Trainiere deinen Körper UND deinen Geist und du wirst dank höherer Ausdauer immer leistungsfähiger und auch intelligenter, wie Studien bewiesen haben. Sport steigert die Intelligenz, Lernfähigkeit, Gedächtnisleistung und Kreativität. Wenn das nicht verlockend ist? Na dann los und eine Runde Ausdauertraining absolviert…

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[/one-half-first][one-half]Über den Autor: Torsten Pretzsch ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten ist er Jahre später am Ziel.

Er lief Marathon und absolvierte einen Ironman. Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich. Schaue in seinem ausdauerblog vorbei und lass dich dabei unterstützen, endlich mehr Sport zu machen.[/one-half]