66+ Top Proteinquellen (alternative Eiweissquellen) / Grammangaben

Proteinquellen: Vegan Burger aus Seitan

Welche Proteinquellen sind die richtigen?

Was sind gesunde Proteinquellen? Welche Proteinquellen gibt es? Welche eiweisshaltigen Lebensmittel sind besser für unser Wohlbefinden? Welche dieser Proteinquellen kommen für eine ausgewogene Ernährung in Frage? Welche Lebensmittel kann man bedenkenlos verzehren, wenn man weniger tierisches Eiweiss konsumieren will, aber seinen Körper trotzdem mit ausreichend Proteinen versorgen möchte?

Diesen und ähnlichen Fragen gehen wir im folgenden Artikel auf den Grund. Ausserdem findest du hier eine Liste mit 66+ Proteinquellen, geordnet nach tierischem und pflanzlichem (veganen) Protein.

Bevor wir uns den verschiedenen Eiweissquellen widmen, klären wir erstmal die Frage, was Protein eigentlich ist, für was es unser Körper braucht und wie er es verwertet.

Was ist Protein?

Proteine werden umgangssprachlich auch Eiweisse genannt. Proteine sind Makromoleküle und gehören zu den Grundbausteinen des menschlichen Körpers. Diese Makromoleküle sind aus Aminosäuren durch Peptidbindungen aufgebaut.

Die Wortherkunft

Der Begriff Protein leitet sich vom griechischen Wort πρωτεῖος proteios ab, das soviel wie „grundlegend“ oder „vorrangig“ bedeutet. Dieses Wort basiert auf dem griechischen Begriff πρῶτος protos, den man mit „Erster“ oder „Vorrangiger“ übersetzen kann.

Der Begriff Protein wurde zum ersten Mal 1839 vom niederländischen Mediziner, Pharmakologen und Chemiker Gerardus Johannes Mulder in einer Veröffentlichung benutzt. Seitdem ist er weltweit in aller Munde.

Protein im menschlichen Körper

Laut dem Institut für Chemie besteht der menschliche Körper aus 16 % Proteinen. Das ist eine ganz schöne Menge. Vor allem, wenn man bedenkt, dass der menschliche Körper 8 von den insgesamt 21 nachgewiesenen proteinogenen Aminosäuren nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung zu sich führen muss (proteinogene Aminosäuren = Bausteine der Proteine / proteinogen = proteinaufbauend).

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Zur Veranschaulichung hier eine Tabelle mit den Substanzklassen im menschlichen Körper (Quelle: Institut für Chemie):

Wie man an der Tabelle gut erkennen kann, spielen in der Zusammensetzung unseres Körpers neben dem Wasser die Proteine eine entscheidende Rolle. Schauen wir uns die verschiedenen Proteinquellen also mal etwas genauer an:

Proteinquellen: tierisches Protein

Tierische Proteinquellen stehen wie nie zuvor im Fokus der Diskussion, wenn es um bewusste und nachhaltige Ernährungsgewohnheiten geht. In den entwickelten Industrieländern wird vegane Ernährung in manchen Gesellschaftskreisen von einigen geradezu zur Schau getragen. Manche Fleischesser wiederum schalten auf Durchzug, wenn sie nur vegan oder Veganer hören.

Was bedeutet Veganismus?

Veganismus ist ein Luxus einer wachsenden Schicht ernährungsbewusster Bürger hochentwickelter Industriestaaten, den sich Bewohner der dritten Welt nicht leisten können. Dort ernährt man sich höchstens vegan oder ist Veganer, weil Fleisch zu teuer ist. Wir sind in der glücklichen Lage, dass wir auf die nötigen Ressourcen zurückgreifen können, um unseren täglichen Nährstoff- und Proteinbedarf auch ohne tierische Proteine abdecken zu können. Also sollten wir dieses Privileg auch nutzen. Dazu brauchen wir nicht gleich vegan oder Veganer zu werden. Aber wir können unser Bewusstsein im Umgang mit tierischen Produkten schärfen.

Denn ein bewussterer Umgang mit Fleisch und Fleischprodukten, sowie mit anderen tierischen Produkten ist dringend notwendig. Die weltweite Massentierhaltung und Fleischproduktion hat geradezu perverse Ausmasse angenommen. Und das alles nur, damit wir die Salami für 50 Cent günstiger bekommen.

Fleisch ist nicht gleich Fleisch

Hinzu kommen die gesundheitlichen Schäden, die wir uns mit dem bedenkenlosen Fleischkonsum zufügen. Denn um die Massentierhaltung effektiver zu gestalten, werden die armen Kreaturen, die für unseren Verzehr gezüchtet werden mit Pharmazeutika vollgepumpt. Und bis die Wurst auf den Tisch kommt, wird sie noch einmal mit jeder Menge undurchsichtiger Streckmittel, Farbstoffen, Konservierungsstoffen, Aromastoffen und hundert weiteren Zusatzstoffen „verfeinert“.

Wer also Fleisch und andere tierische Produkte isst, der ist gut damit beraten, sich vor dem Kauf gut über die Herkunft und die Verarbeitung der angebotenen Ware zu informieren. Hier gilt es, lieber etwas mehr zu bezahlen und dafür aber zu wissen, was man auf den Teller bekommt. So tut man nicht nur sich selbst etwas Gutes, sondern man hilft auch mit, ein neues Bewusstsein im Umgang mit der Massentierhaltung in die Gesellschaft einzubringen.

Denn wenn niemand mehr die abgepackte, entartete und mit Zusatzstoffen vollgepumpte Massenware aus dem Supermarkt kauft und sich stattdessen sein Fleisch lieber auf dem Markt holt (wo man genau weiss, was man bekommt), dann werden auch mit der Zeit die Grossanbieter einlenken. Was für Fleisch gilt, das gilt genauso für Fisch und alles andere was aus dem Meer kommt.

Genug zur Ethikdiskussion. Kommen wir zu den tierischen Eiweissen:

Eiweissgehalt tierischer Produkte

1. Rotes Fleisch

• Rindfleisch: Proteingehalt etwa 26 g
• Schweinefleisch (Steak): Proteingehalt etwa 17,3 g
• Lammfilet: Proteingehalt etwa 25 g

2. Geflügel

• Magere Geflügel wie Hähnchen, Pute, Ente, etc. haben einen Proteingehalt von etwa 21 g pro 100 g Fleisch.

3. Fisch

• Thunfisch: Proteingehalt etwa 23 g
• Seelachsfilet: Proteingehalt etwa 18 g
• Zander: Proteingehalt etwa 19 g
• Dorade: Proteingehalt etwa 20 g
• Forelle: Proteingehalt etwa 20 g
• Hering: Proteingehalt etwa 18 g

4. Meeresfrüchte

• Tintenfisch (Pulpo): Proteingehalt etwa 25 g
• Calamares: Proteingehalt etwa 18 g
• Garnele: Proteingehalt etwa 20 g

5. Andere tierische Produkte

1. Eier: Eiprotein gehört zu den wertvollsten Proteinen überhaupt. Proteingehalt etwa 13 g
2. Magerquark: Proteingehalt etwa 12 g
3. Käse: Käse hat je nach Käsesorte einen unterschiedlich hohen Eiweissgehalt. So hat Feta-Käse z.B. einen Proteingehalt von etwa 14 g und Gouda etwa 25 g. Beim Käse sollte man auch den Fettgehalt mit ins Auge fassen. Am besten beim Einkauf immer auf die Nährwerttabelle der Packung achten.
4. Hüttenkäse: Proteingehalt etwa 13 g
5. Ziegenkäse: Proteingehalt etwa 28 g
6. Harzer Käse: Proteingehalt etwa 28 g (bei sehr geringem Fettanteil)

Pflanzliche Eiweissquellen

Pflanzliche Eiweissquellen werden oft auch alternative Proteinquellen oder alternative Eiweissquellen genannt, weil sie eben nicht vom Tier abstammen, aber trotzdem einen sehr hohen Eiweissgehalt aufweisen.

1. Eiweisshaltige Getreide

• Haferflocken* (Amazon Link) Proteingehalt etwa 12 g
• Dinkel* (Amazon Link) Proteingehalt etwa 15 g
• Weizenkörner* (Amazon Link) Proteingehalt etwa 14 g
• Roggen* (Amazon Link) Proteingehalt etwa 10 g
• Maiskörner Proteingehalt etwa 9 g
• Hirse* (Amazon Link) Proteingehalt etwa 11 g

2. Getreideprodukte

• Vollkornnudeln* (Amazon Link) Proteingehalt etwa 12 g
• Vollkornbrot: Proteingehalt etwa 11 g

3. Hülsenfrüchte

• Kichererbsen* (Amazon Link) Proteingehalt etwa 19 g
• Linsen* (Amazon Link) Proteingehalt etwa 9 g (gekocht)
• Weisse Bohnen* (Amazon Link) Proteingehalt etwa 7 g (gekocht)
• Erbsen* (Amazon Link) Proteingehalt etwa 6 g (gekocht)
• Kidney Bohnen* (Amazon Link) Proteingehalt etwa 24 g

4. Nüsse

• Mandeln (ungesalzen)* (Amazon Link) Proteingehalt etwa 21 g
• Paranüsse* (Amazon Link) Proteingehalt etwa 14 g
• Erdnüsse* (Amazon Link) Proteingehalt etwa 26 g
• Cashewkerne* (Amazon Link) Proteingehalt etwa 18 g
• Walnüsse* (Amazon Link) Proteingehalt etwa 14 g
• Pistazien* (Amazon Link) Proteingehalt etwa 20 g

5. Proteine aus Soja und Sojaprodukten

• Sojabohnen* (Amazon Link) Proteingehalt etwa 36 g
• Tofu* (Amazon Link) Proteingehalt etwa 8 g
• Sojasprossen (Mungobohnen)* (Amazon Link) Proteingehalt etwa 24 g

6. Seitan

Seitan wird als Fleischersatz verwendet. Er ist aus Weizengluten hergestellt und hat einen sehr hohen Eiweissgehalt von etwa 75 g.

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Proteine und basische Ernährung

Durch basische Ernährung oder Ernährungsgewohnheiten, die den Verzehr basischer (alkaliner) Lebensmittel berücksichtigen, können wir dazu beitragen, unseren Körper vor einer Übersäuerung zu schützen.

Aber was sind basische Proteinquellen?

Zu den basischen Lebensmitteln zählen vor allem grüne und chlorophyllhaltige Nahrungsmittel, wie Broccoli oder Spinat, der übrigens mit einem Proteingehalt von 2 % zu einem der proteinreichsten Gemüsesorten überhaupt gehört.

Neben grünem Gemüse gibt es aber noch eine Vielzahl weiterer basischer Lebensmittel, die durch ihren hohen Eiweissgehalt im täglichen Ernährungsplan integriert auch als grundlegende basische Eiweissquelle dienen können.

Hier eine Liste der proteinreichsten basischen Lebensmittel:

Die folgenden Prozentangaben beziehen sich auf eine Menge von jeweils 100 ml oder 100 g.

1. Basische Getreideprodukte und „falsches Getreide“

• Chia Samen* (Amazon Link) Proteingehalt etwa 17 g
• Dinkel* (Amazon Link) Proteingehalt ca. 15 g
• Amarant* (Amazon Link) Proteingehalt etwa 14 g
• Buchweizen* (Amazon Link) Proteingehalt etwa 13 g
• Quinoa* (Amazon Link) Proteingehalt etwa 12 g
• Hirse* (Amazon Link) Proteingehalt etwa 9,8 g
• Kamut (Urweizen)* (Amazon Link) Proteingehalt etwa 6 g

2. Basische Hülsenfrüchte

• Kichererbsen* (Amazon Link) Proteingehalt etwa 19 g

3. Weitere basische Eiweissquellen

• Rohmilch: Proteingehalt etwa 3,3 g – Das klingt nicht viel. Wenn man aber einen Liter Rohmilch getrunken hat, so hat man bereits 33 g Proteine zu sich genommen. Bei einem halben Liter sind es 16,5 g, was bereits der Menge eines kleinen Hähnchenfilets entspricht.
• Molkeneiweiss – Abhängig vom Anbieter ist der Proteingehalt beim konzentrierten Molkeneiweiss mehr oder weniger hoch. Der Eiweissanteil kann zwischen 10 bis 90 g schwanken. Bei Whey-Protein-Pulvern für Sportler kommt es auch weniger auf den Gesamtproteingehalt an, sondern vielmehr auf die Zusammensetzung der wichtigen enthaltenen Aminosäuren.

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• Sojaeiweiss – Bei den Sojaeiweisspulvern für Sportler verhält es sich ähnlich wie mit den Milcheiweiss-Shakes. Konzentriertes Sojaeiweisspulver kann um die 80 % Eiweiss enthalten.

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• Tofu* (Amazon Link) Proteingehalt etwa 8 g
• Tempeh* (Amazon Link) Ist auch ein Sojaprodukt, das vor allem in Indonesien verzehrt und aus fermentierten, gekochten Sojabohnen gewonnen wird. Tempeh hat einen Proteingehalt von etwa 19 %.

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4. Nüsse und Kerne als basische Proteinquellen

Viele Nüsse zählen zu den säurebildenden (also nicht basischen) Lebensmitteln. Die Mandel bildet hier eine Ausnahme. Mandeln gelten als basisch oder basenbildend und eignen sich somit für den Verzehr bei einer basischen Ernährung.

Mandeln sind wahre Kraftpakete und sind Dank ihrer Inhaltsstoffe auch bei Sportlern sehr beliebt. Denn neben einem Proteingehalt von über 21 g (der gleiche Proteingehalt wie ein Hähnchenfilet) verfügen Mandeln über eine Vielzahl von Inhaltsstoffen, die der menschliche Organismus täglich benötigt.

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Hier eine kleine Übersicht in Form einer Nährwerttabelle:

(Die Werte beziehen sich auf je 100 g ungeröstete Mandeln)

Ausser den Mandeln zählen folgende Nüsse und Kerne zu den basischen Eiweisslieferanten:

• Sonnenblumenkerne* (Amazon Link) Proteingehalt etwa 21 g
• Leinsamen* (Amazon Link) Proteingehalt etwa 24,4 g
• Kürbiskerne* (Amazon Link) Proteingehalt etwa 19 g
• Paranüsse* (Amazon Link) Proteingehalt etwa 14 g
• Sesamkörner* (Amazon Link) Proteingehalt etwa 18 g
• Weizenkerne* (Amazon Link) Proteingehalt etwa 14 g
• Kreuzkümmel* (Amazon Link) Proteingehalt etwa 18 g

5. Sprossen und Keime als basische Eiweissquellen

Sprossen und Keime zählen zu den basischen Lebensmitteln. Sie enthalten nicht nur einen grossen Teil an Vitaminen und Mineralstoffen. Sprossen und Keime sind ausserdem eine hervorragende Proteinquelle. Und noch dazu basisch.

Keimsprossen sind eine hervorragende Proteinquelle und man kann sie leicht selber ziehen.

Mittlerweile gibt es die verschiedensten Arten von Sprossen und Keimen bereits fertig gekeimt in vielen Supermärkten zu kaufen. Diese abgepackten Sprossen sind jedoch oft nicht billig und auch gibt es im Supermarktregal (wenn überhaupt) meist nur eine begrenzte Auswahl. Dabei ist die Anzahl der Möglichkeiten enorm.

Wer ein eigenes Keimgerät besitzt, ist hier klar im Vorteil. Denn mit einem Keimgerät kann man Sprossen selber ziehen. Von der Aussaat bis zur Ernte vergehen je nach Saatgut zwischen drei Tage und einer Woche bis zur Ernte. Da manche Keimgeräte über mehrere Etagen verfügen, kann auf diese Art sogar mehrmals in der Woche geerntet werden.

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Damit es nicht langweilig wird, hier noch eine Liste mit proteinreichen Keimlingen, die im Keimgerät selbst gezogen werden können:

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6. Algen – Spirulina

Ganz richtig. Auch Algen können einen hohen Proteingehalt aufweisen. Bei den Nahrungsergänzungsmitteln mit viel Protein nimmt gerade bei veganen Verbrauchern die Blaualgenart Spirulina einen zunehmend wichtigen Platz ein.

Getrocknetes Spirulina weist folgende Nährwerte auf (pro 100 g):

• 59,78 % Proteine
• 20,2 % Kohlenhydrate
• 4,06 % Fette
• 5,47 % Mineralstoffe

➡ Hier mehr über Spirulina erfahren: Bei Wikipedia I Bei Alternative Gesundheit

Quellen zu diesem Artikel:

• Institut für Chemie: https://www.chemie.fu-berlin.de/medi/suppl/mensch.html
• https://alfazentauri.com/sprossen-selber-ziehen-im-keimgeraet
• https://alfazentauri.com/basische-lebensmittel
• https://alfazentauri.com/basische-ernaehrung
• Wikipedia

Weitere Proteinquellen:

• Hier geht’s weiter zu den 70 veganen Proteinquellen

Anmerkung zum Titelbild

So wie der Seitan-Burger auf dem Titelbild zu sehen ist, so bekam ich ihn im Vegan Fast Food Black Mamba in Oporto (Portugal) auf den Tisch. Sehr cooler Laden. Geile Musik und gutes Essen. Besuch ihn, wenn du mal dort vorbeikommst und probiere den Seitan-Burger!