Übungen für ein bewussteres Leben / 3. Achtsamkeitsmeditation

• Achtsamkeitsmeditation: Übung 3 der Reihe „Übungen für ein bewussteres Leben“

Ressourcen: Was du zum Meditieren benötigst und was nützlich ist:

• Zenfriend – Timer App / Die Glocke klingt wie im Dōjō. Sehr sinnvolle App. Läutet dich in die Meditation und holt dich wieder ab.
• Zafu* – Sitzkissen
• Zafuton* – Meditationsmatte
• Meditationsbank*
• 10+ Zenbücher

Rückblick zu vorangegangenen Übungen für ein bewussteres Leben

In der letzten Übung für ein bewussteres Leben ging es um das bewusste Aufstehen. Diese Übung sowie die vorangegangene Übung 1 des Tagesrückblicks liessen sich leicht aus der Situation heraus innerhalb weniger Minuten umsetzten.

Für die heutige Übung ist etwas mehr Aufwand notwendig. Wenngleich für die Übung der Achtsamkeitsmeditation keine konkrete Körperhaltung eingenommen werden muss wie etwa für die Praxis des Zazen, so muss man sich doch etwas bemühen, um die richtige Atmosphäre zu erschaffen, in der die Aufmerksamkeit ungestört erfahren werden kann.

Alle bisher aufgeführten Übungen für ein bewussteres Leben haben aber eines gemeinsam: Sie sollten bestenfalls in den Alltag integriert und täglich ausgeführt werden, um so ihre volle Wirkung entfalten zu können.

Konzentration auf die Mitte

Der Begriff „Meditation“ stammt aus dem Lateinischen und bezieht sich auf die „Mitte“. Anders als beim Zazen, wo sich alles um eine korrekte Körperhaltung, die Atmung und die geistige Haltung dreht, kommt es bei der Achtsamkeitsmeditation vor allem darauf an, die Aufmerksamkeit auf die Mitte eines Motivs auszurichten. Dieses Motiv ist vor allem die Atmung. Es kann aber auch ein Geräusch von aussen sein wie Regen, Vogelzwitschern oder sogar das Geräusch vorbeifahrender Autos. Anfänger sollten sich während der Meditation jedoch hauptsächlich auf die Atmung konzentrieren.

Diese von Siddhartha Gautama (Buddha) stammende Meditationstechnik soll uns zu unserer eigenen Mitte führen, von wo aus wir dann grössere Zusammenhänge erkennen können. Mitte bedeutet in diesem Zusammenhang Freiheit und Überschaubarkeit. Von der Mitte können wir unseren eigenen Platz erkennen und so erfahren, dass wir nur ein Teil eines unendlichen Kreislaufs sind. Dieses Wissen beruhigt und hilft, Ängste abzubauen wie Verlustängste oder die Angst vor dem Tod (was ja im Prinzip auch nichts anderes als eine Verlustangst ist). Es reicht jedoch nicht, die Achtsamkeitsmeditation rein auf die Meditationszeit zu beschränken. Vielmehr geht es darum, auch im Alltag die Aufmerksamkeit auf den Moment auszurichten wenn immer es möglich ist.

Die Meditationstechnik der Achtsamkeitsmeditation

1. Der Meditationsort

Anfänger sollten einen ruhigen Ort aussuchen, wo sie ungestört von äusseren Einflüssen sind. Das heisst auch, dass bestenfalls das Telefon stummgeschaltet ist und man sich auch sicher sein kann, dass niemand den Raum während dieser Zeit betritt. Fortgeschrittene können ihre Konzentration auch bei äusseren Störungen besser auf den Punkt bringen als Anfänger. Beginner sollten jedoch so ungestört wie möglich sein.

Der Meditationsort kann ein eigens eingerichtetes oder für diesen Zweck bestimmtes Zimmer sein oder jeder andere beliebige Raum. Die Raumtemperatur sollte als angenehm wahrgenommen werden. Es empfiehlt sich, dass der Meditationsort nicht allzu vollgebaut ist. Also eine Abstellkammer ist eher ungeeignet.

Eine andere Möglichkeit ist, in der Natur zu meditieren. Das ist eine besondere Erfahrung und eine gelungene Abwechslung zur Meditation zuhause. Ob am Naturstrand oder auf einer Lichtung im Wald, das Meditieren draussen solltest du unbedingt mal ausprobieren.

2. Die Meditationsunterlage

Für das Meditieren zuhause nutze ich seit Jahren einen grünen und quadratischen Ikeateppich und eine Schlafsackrolle. Als ich noch im Zendo meditierte, nutzte ich die dortigen Zafutons und Zafus. Ich halte es eher minimalistisch und nutze das, was ich ohnehin zur Verfügung habe, bevor ich mir etwas neues kaufe. Vielleicht ändere ich ja meine Meinung irgendwann. Aber zur Zeit tut es noch mein grüner Teppich und mein Schlafsack. Wenn ich draussen meditiere, dann nutze ich einfach meinen Rucksack als Zafu. Oder falls ich am Strand bin, baue ich ein Zafu aus Sand.

3. Die Sitzposition

Anders als bei der Meditationspraxis des Zazen kommt es bei der Achtsamkeitsmeditation nach Buddha weniger auf die korrekte Sitzposition an sondern vielmehr auf die innere Haltung. Asiaten sind von Kindesbeinen an an den Lotossitz gewohnt und für sie ist diese Sitzposition so normal wie für einen Europäer das Sitzen auf einem Stuhl. Wenn einem Japaner nach zu langem Sitzen auf einem Stuhl der Allerwerteste wehtut, so bekommen viele Europäer bereits nach wenigen Minuten im Lotos oder Halblotos Knieschmerzen. Auch ich bin in dieser Hinsicht eher ungelenk.

Eine gute Alternative ist der Seiza (Fersensitz) oder der burmesische Sitz (Viertellotos). Wer auch hier Probleme hat, schmerzfrei zu sitzen, kann den Schneidersitz ausprobieren, eine Meditationsbank zur Hilfe nehmen oder auf einem Stuhl sitzend meditieren. Wichtig ist, dass man während der Meditationszeit nicht durch Schmerzen abgelenkt ist, die durch eine ungewohnte Sitzhaltung entstehen. Vielmehr sollte man entspannt sitzen, um sich so völlig der Übung der Aufmerksamkeit widmen zu können.

4. Das Zählen des Atems

Gerade Anfänger finden es besonders schwer, einfach ruhig zu sitzen. Eine Minute kommt ihnen vor wie eine Ewigkeit. Es fängt an hier und da zu jucken oder zu zwicken. Und kaum sitzt man, kommen einem allerlei Gedanken, was man eigentlich tun müsste und man ist im ständigen Kampf gegen den inneren Schweinehund, der einen dazu bringen will aufzustehen. Ausserdem schiessen einem beim Sitzen so viele Gedanken durch den Kopf, dass man eher aufgeregter wird anstatt ruhiger. Und schliesslich soll das ja nicht Sinn der Übung sein.

Eine bewährte Methode, um den Geist und den Körper zu beruhigen, ist das Zählen der Atemzüge. Hierzu zählt man jeden Atemzug beim Einatmen, bis man bei der Zahl 10 angekommen ist. Dann beginnt man wieder von vorn. Es kann vorkommen, dass man so vertieft in das Zählen ist, dass man bei der Zahl 20 ankommt ohne es zu merken. Bemerkt man es, dann beginnt man einfach wieder bei 1 und hört dann wieder bei 10 auf.

Aber Vorsicht

Die Übung des Zählen der Atemzüge kann leicht dazu verleiten, den Atem kontrollieren zu wollen oder schneller zu atmen. Die Achtsamkeitsmeditation ist aber kein Wettlauf und auch keine olympische Disziplin. Die Kunst besteht stattdessen darin, den Atem von ganz allein fliessen zu lassen und die Atemzüge so wahrzunehmen und zu zählen wie sie unser Körper ausführt, ohne dabei selbst einzugreifen. Das ist keine leichte Übung.

5. Das Betrachten

Während der Achtsamkeitsmeditation geht es um das Betrachten unserer eigenen inneren Abläufe, ohne selbst in die Natur der Dinge eingreifen zu wollen. Wir betrachten wie unsere Atmung atmet. Wir betrachten unsere Gedanken, greifen aber nicht willkürlich ein um sie zu lenken oder zu unterdrücken; das würde uns sowieso nicht gelingen. Wie es der Name bereits ausdrückt sind wir beim Üben der Achtsamkeitsmeditation „achtsam auf unsere Mitte“.

6. Meditationsdauer und Tageszeit

Wer sich gleich am Anfang zu viel zumutet, läuft Gefahr, schneller die Lust an der neuen Übung zu verlieren, wie jemand, der sich Stück für Stück herantastet. Die ideale Mindestmeditationszeit wird oft mit 15 bis 20 Minuten angegeben. Jedoch sind anfangs auch weniger Minuten ausreichend. Auch Leo Babauta schreibt, dass 2 Minuten besser sind als gar nichts. Setze dir also am Anfang eine Meditationsdauer von 2 Minuten als Ziel. Und versuche dafür, dich am besten täglich und immer ungefähr zur gleichen Zeit für 2 Minuten zum Meditieren hinzusetzen.

Das Meditieren gleich morgens nach dem Aufstehen in den Tag zu integrieren, ist eine sehr gute Möglichkeit, diese Übung auf Dauer fest in den Tagesablauf zu einzubauen. Um die zeitliche Dauer bestimmen zu können, haben sich Meditations-Apps wie Zenfriend bewährt (Link zur App am Anfang des Artikels). Wer lieber ohne App meditieren möchte, kann eine Uhr oder das Handy vor sich auf den Boden legen und vor und nach der Übung darauf sehen, um die Dauer zu bestimmen.

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